Les fibres : santé, performance et arme minceur indispensable !

 

 

 

Notre ration est devenue de plus en plus pauvre en fibres alimentaires: nos ancêtres du Paléolithique consommaient 100 grammes de fibres par jour alors que nous en consommons que environ 15 grammes. Cela est dû au raffinage des farines et d'une moindre consommation d'aliments qui en sont riches comme les céréales, le pain, les légumes secs. Celles-ci sont reconnues comme essentielles pour un meilleur fonctionnement du pôle digestif, une régularisation de l'absorption des glucides et des lipides et donc un rôle dans la prévention et la correction des hyper-lipidémies et des hyperglycémies, et donc des maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi il est demandé d'introduire ou de réintroduire les aliments qui en sont riches dans notre alimentation occidentale. Les fibres sont indispensables pour une personne normale que pour le sportif. Il doit juste être modulé chez l'athlète car le système digestif est déjà très sollicité durant une pratique sportive. Pourquoi consommer des fibres? Chaque fibre a sa particularité et son rôle (qui peut être un désagrément pour le sportif et le pratiquant de musculation), comment s'en sortir avec toutes les fibres existantes?

 

 

Le terme « fibre alimentaire » a été utilisé pour la 1 ère fois en 1953. Le terme « fibres » est cependant trompeur car les fibres alimentaires ne sont pas forcément de nature « fibreuse ». Aujourd’hui, les scientifiques donnent sur une définition globale des fibres alimentaires : « constituants végétaux qui échappent à la digestion dans l’intestin grêle de l’homme sain ». 

Le terme fibre évolue toujours puisqu’elle tend à inclure des composés non végétaux comme les oligosaccharides de synthèse et les polysaccharides bactériens. 

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui proviennent de différentes sources alimentaires

 

 

 

On distingue donc plusieurs types de fibres. Les Fibres ne réagissent pas toutes de la même manière à la présence d'eau, elles ne réagissent pas de la même façon selon leur structure chimique. On peut les classer ainsi selon leur solubilité. De même certaines peuvent subir une fermentation par les bactéries présentes naturellement dans le côlon. On peut donc aussi les classer selon leur fermentescibilité .

 

Les fibres solubles  permettent de ralentir la transformation des glucides complexes, tel l'amidon, en sucre simple comme le glucose dont elles ralentissent par ailleurs l'absorption dans le sang. Lorsque les fibres atteignent l’intestin grêle, elles se comportent comme des aimants auxquels les résidus alimentaires vont venir s’accrocher pour ensuite être évacués de l’organisme. Les fibres solubles se retrouvent sous forme de pectine (dans les fruits), d’alginate ( dans les algues) et de gommes végétales (dans certaine plantes), mucilages et certaines hémicelloses. Elles absorbent de grandes quantités d'eau pour former des solutions épaisses ou des gels.

 

 

Cellulose, lignine et certaines hémicelluloses. ( en particulier le son de blé qui est en faite l'association de cellulose et lignine). Elles n'ont pas la même réaction avec l'eau et ne se dissolvent pas. Les fibres insolubles sont dites amidons résistants. Les fibres insolubles gonflent et restent en suspension dans le milieu. Elles augmentent le volumes des selles et les ramollissent  Elles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien. Environ pour 1g de fibre peut se lier 3 à 25 g d'eau. Elles préviennent donc la constipation ( les selles sont alourdies à cause d'une énorme fixation de l'eau donc le transit est favorisé).

Ce sont ce type de fibres qu'il faut utiliser avec précaution notamment en cas de pratique sportive. 

Les fibres ont donc des propriétés physico-chimiques très variables. Qu'elles soient solubles ou insolubles, toutes les fibres ont un pouvoir d'absorption et de rétention d'eau.

 

 

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants et bénéfiques à l'organisme qui font partie de la flore intestinale. La flore intestinale est composée de bactéries qui se logent dans le gros intestin et qui transforment certaines chaines chimiques et fibres qui résistent aux enzymes digestives. Il est  parfois nécessaire de réensemencer des probiotiques (d'apporter des germes) par exemple dans des situations ou l'équilibre est perturbé (diarrhées chimiotérapie...).On trouve les probiotiques sous forme de gélules, de boissons lactées, de poudres ou encore de yaourt. En pharmacie et/ou en grandes surfaces au rayon frais pour les boissons lactées et les yaourts.

 

 

Les prebiotiques sont : L'inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS) mais encore les gommes arabiques. Ils ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif et subissent une fermentation au niveau du côlon. Avec leurs propriétés, ils vont nourrir les bonnes bactéries au détriment des mauvaises bactéries. Une flore intestinale en équilibre permet d'atteindre par exemple une très bonne satiété après le repas. On a moins faim donc on maigri mieux et plus vite. C'est un exemple parmi tant d'autre que nous verrons plus loin.

 

 

 

Les fructanes sont des homopolymères de la famille de fructose .L'inuline est une fibre extraite des racines de la chicorée. En soumettant l’inuline à un procédé d’hydrolyse supplémentaire, on obtient un produit purifié qui aurait des effets plus spécifiques: l’oligofructose, aussi connu sous le nom de «fructo-oligosaccharide» (FOS).

Ils acidifient le contenu du côlon, ce qui défavorise la croissance des germes indésirables ou potentiellement pathogènes. L'inuline et l'oligofructose sont présents dans d'autres aliments tels que l'ail, l'oignon, le blé, l'asperge, l’artichaut mais aussi la chicorée. 

 

 

Les fibres non digestibles influencent la production d’hormones intestinales. Les cellules L (cellules endocriniennes de l’intestin) produisent une série de peptides, qui sont libérés via des voies neuronales périphériques ou centrales. Elles sont capables de moduler la prise de nourriture via l’hypothalamus, par une hormone (appelée la cholécystokinine) et de contribuer à la régulation de la fonction pancréatique.

Conséquence ici les fibres, les fructanes, agissent directement sur le déclencheur de la satiété. les fibres n'agissent donc pas que sur le bol alimentaire en augmentant le volume.

 

• Sécretion des hormones coupe faim( GLP-1)
• Luttent contre le constipation et les désordres intestinaux.
• équilibre de la flore intestinale et maintien d'une flore bactérienne colique optimale active
• renforcement du système immunitaire.

Ce sont des fibres agréables à consommer. N'hésitez pas surtout en période de régime!

 

 

Le chitosan est une fibre naturelle de polyglucosamine. Il est extrait de carapace de crustacés.

 

 

 

Le chitosan possède la capacité de se lier ou d'adsorber des quantités considérables de graisses. Il est attiré par les graisses par son caractère chimique. Il se lie aussi au cholestérol. Il se protonise  dans l'estomac (un milieu acide). Les graisses et le chitosan forme un complexe qui ne peut alors pas se métaboliser et ce couple est dont éliminé naturellement dans le selles !

Le chitosan peut fixer environ de 10 à 15 fois son propre poids de lipides  La propriété du chitosan ne se limite pas aux graisses. Le chitosan abaisserait le niveau total de mauvais cholestérol (LDL) et élèverait le niveau de bon cholestérol  (HDL). Étant donné que le chitosan est une fibre naturelle elle stabilise la glycémie et permet d'attendre aussi la satiété.

Beaucoup de fausses idées circulent sur le chitosan qui réduirait l’absorption de minéraux cela est faux il n'y a aucun étude relatant ce sujet sur l'homme . IMAGE 6

De plus les études sur la souris montrent que les minéraux sont absorbés normalement .La qualité différente (au niveau durée, de nombre caractéristiques des sujets, de doses, de type de régime, de qualité et de caractéristiques du chitosan..) des études cliniques effectuées pour évaluer l’influence du chitosan sur la perte de poids pourraient expliquer certaines des disparités observées dans les résultats des essais cliniques et les critiques vis à vis du chitosan.

 

Si vous prenez vos oméga 3 ou acide gras essentiels essayer de les prendre en dehors de la prise du chitosan pour éviter toute interaction . Par exemple en collation  si vous prenez vos comprimés de chitosan pendant les repas.

 

  

 

 

 

 

Les fibres sont essentielles au bien être et à la santé. Pourtant à cause du manque de légumes, de fruits et de graines oléagineuses ainsi que du raffinage moderne, on les a supprimées de notre alimentation. En effet elles sont dégradées lors des procédés de fabrication : pain blanc, riz blanc,  farine blanche, jus de fruits, bières, glaces, pâtisseries... (attention riz basmati et riz blanc ce n'est pas la  même chose : en effet la qualité du riz basmati est bien supérieur au riz blanc ce qui rend aussi la réponse glycémique stable).  Nous en consommons rarement plus de 15 à 20 grammes par jour, ce qui est loin d'être suffisant. Pour obtenir les bienfaits des différents des fibres il est recommandé d'en absorber en moyenne de 30 à 40 grammes quotidiennement en privilégiant les fruits et légumes comme principale source naturelles de fibres.

De plus  les fibres sont souvent intimement associées dans la paroi végétale à d'autres composés, tels que des vitamines, des phyto-oestrogènes, des flavonoïdes, etc., qui possèdent leur propre activité biologique favorable à la santé et peuvent avoir une action complémentaire à celle des fibres : une même fibre n'a pas la même activité si elle provient de sa source naturelle, c'est-à-dire l'aliment qui la contient naturellement, ou si elle a été ajoutée dans un autre produit après avoir été isolée. 

C'est pourquoi il est recommandé de varier les sources de fibres en privilégiant des aliments naturellement riches en fibres, tels que les fruits, légumes, légumineuses et produits céréaliers, qui apportent aussi les micronutriments associés aux fibres.

 

 

 

 

Les fibres alimentaires régulent la motricité gastro-intestinale, modèrent l'absorption du glucose et des lipides, favorisent la laxation, mais elles participent de plus au maintien de l'équilibre de la flore intestinale et aident à détoxiquer le contenu du gros intestin. La fermentation bactérienne qu'elles subissent dans le côlon donne naissance à des acides gras à chaîne courte, sources essentielles d'énergie pour les cellules de la muqueuse intestinale, contribuant ainsi à l'intégrité de la barrière intestinale.

Leurs mécanismes d'action sont en grande partie liés à leur devenir digestif: fermentation colique et à leurs propriétés physico-chimiques. La fermentation a lieu au niveau du colon ou sont présente des milliards de bactéries anaérobies 

Les glucides qui parviennent au gros intestin sont fermentés par les bactéries coliques. Cette fermentation donne naissance à des gaz (gaz carbonique, hydrogène et méthane principalement) et à des acides organiques, essentiellement des acides gras à chaîne courte dont les principaux sont l'acétate, le propionate et le butyrate. Ce processus de fermentation acide s'accompagne d'un dégagement de CO2. Cette fermentation n'est pas toxique au contraire elle rentre en compétition avec la dégradation des protéines(voir plus bas)

 

 

• De réguler le transit intestinale.

 

• De Lutter contre la production d'odeur corporelle qui est le résultat d'un déséquilibre de la flore bactérienne. En effet la flore de putréfaction prend le dessus sur la flore de fermentation( "bonne flore").

 

• D'assurer une synthèse optimale des vitamines. Les micro-organismes contenus dans le cæcum (organe du système digestif) sont capables d'effectuer la synthèse de nombreuses vitamines (vit.K et vit.B: ac.pantothénique, biotine, ac. folique, vit.B12) et permettent ainsi à l'organisme de résister plus longtemps à certains régimes carencés. 

 

• D'absorber certains métabolites ou minéraux : on les accusent comme étant des éléments qui empêchent l’absorption des minéraux et vitamines. Il n’en est rien, d’une part, parce que la fermentation des fibres favorise l’absorption des minéraux, et d’autre part, parce que les aliments riches en fibres, sont aussi très riches en minéraux. Les fibres permettent d'absorber aussi mieux le calcium. Le seul coupable serait selon certaines études l'acide pythique contenus dans les enveloppes des céréales qui empêcheraient l'absorption de vitamine C magnésium calcium et zinc( le zinc étant plus affecté mais l'acide pythique possède aussi des vertus bénéfiques). Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal donc le temps de fixation des vitamines et minéraux à la paroi intestinal est réduit. Donc dans ce cas là l'absorption est réduite. (Le transit intestinal doit être assez lent pour permettre l’absorption des nutriments mais assez rapide pour éviter la constipation.)

• De lutter contre les déchets du catabolisme des acides aminés et des protéines. Cette décomposition des produits protidiques produit de l'ammoniaque toxique pour l'intestin. Il y a aussi production de  nitrosamines, amines, phénols, indole, scatole, hydrogène sulfuré. Ces germes pathogènes et toxiques asphyxient et agressent la muqueuse intestinale et des molécules nocives passent dans le sang et sont éliminées par les pores de notre peau. Il existe physiologiquement un véritable antagonisme entre les FERMENTATIONS et les PUTRÉFACTIONS. Alors que les bactéries de fermentation s’accommodent bien d'un milieu acide, celles de putréfaction ne supportent pas ces conditions ou tout au moins se développent mal dans un tel milieu. ( c'est pour cela que la plupart des résidus produits sont toxiques). Le processus de fermentation est un processus protecteur et aussi longtemps que dans l'intestin les fermentations acides restent actives, les putréfactions ne se produisent pas, ou seulement dans une moindre mesure. 

• De protéger  la membrane intestinale. En effet la membrane intestinale, est très mince, elle constitue une barrière et empêche les éléments toxiques (respirés ou ingérés) de se répandre dans le sang. Cette membrane se régénère complètement tous les deux jours environ. Il est extrêmement important et obligatoire qu’elle reste imperméable car sa perméabilité entraîne un passage exagéré du contenu intestinal dans l’organisme. Lorsque le corps est submergé de toxines dont il ne sait quoi faire, le cancer se forme comme un mécanisme de défense. Le cancer peut se résumer à une poche à toxines qui lorsqu’elle est réduite ne représente pas de danger mais qui au fur et à mesure de son grossissement peut engendrer des lésions. Le cancer est une réponse et un besoin de l’organisme pour résister à une agression métabolique toxique. C'est pour cela sur que le code européen contre le cancer il est spécifié dans son cinquième commandement: «consommez fréquemment des fruits et des légumes.» Des études ont démontré que le taux de mortalité par maladies cardiovaculaires est 4 fois plus bas chez les gens qui consommaient en moyenne plus de 37 grammes de fibres par jour, que chez ceux qui en consomment moins de 20 grammes par jour.

• De réguler le  PH et de maintenir un équilibre acido-basique correcte.

• Les fibres alimentaires tiennent un rôle dans l’apparition de la satiété. A valeur énergétique égale, la sensation de satiété sera plus importante et plus précoce si le repas est riche en fibres (comme vu plus haut). Par exemple lors des régimes pour des sportifs ou des athlètes il est conseillé d’enrichir ses repas en fibres, pour baisser la quantité et la valeur calorique de l’alimentation (aspect quantitatifs) mais aussi pour garder un bon volume lors du repas (aspect psychologique).

 

• Une eilleur régulation de la glycémie: elles diminuent l'absorption des lipides et des glucides dans l'intestin grêle provoquant une diminution du pic glycémique des aliments( modification mois brutale de la glycémie et de l'assimilation des sucres).

• D'abaisser la concentration des substances mutagènes et cancérigènes, en modifiant le pH et la composition des selles 

• De diminuer l’utilisation des calories notamment les lipides: 25g de fibres retiennent 200 kcal dans les selles.

 

 

• De diminuer le métabolisme de lipides et réguler la cholestérolémie : Un exemple l'avoine qui est constitué  de fibres spécifiques la bêta-glucane. Il contribue à diminuer le taux de cholestérol sanguin. Cette céréale est à consommer régulièrement, sous forme de flocon entier ou de son. Une consommation régulière de flocons d'avoine s'accompagne d'une baisse de 5 à 10% du taux de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol). L'avoine diminue aussi le cholestérol total. 

la bêta-glucane est aussi efficace pour réguler la glycémie et le son d'avoine aide également à prévenir le cancer du colon  et la prise de poids. En fait, les fibres d'avoine ont la particularité de gonfler. Elles favorisent ainsi le transit intestinal et procurent un effet rassasiant important.

Parallèlement, les fibres contenues dans l'avoine empêchent en partie la réabsorption des sels biliaires dans l'intestin, ce qui diminue la production de cholestérol dans le foie. Il ya aussi les bêta-glucanes de l'orge mais aussi le glucomanane (la fibre la plus efficace pour couper la faim)

 

Le son d’avoine possède plus de fibres solubles et de minéraux que la graine. Le son d’avoine va capter une partie des calories ingérées et ralentir l’assimilation des glucides ce qui permettra de réduire le pic d’insuline, responsable du stockage des glucides sous forme de graisses. Il capture aussi des nutriments comme les protéines, les sels minéraux ou les vitamines qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. La dose maximale serait de 20 à 30 grammes répartie sur les repas. Un suppléments en vitamines peut s'avérer utilise dans ce cas.

 

 

• De lutter contre le diabète, contre la prise de poids...

 

 

 

Les fibres peuvent provoquer quelques désagréments que ça soit pour le sportif autant que pour un individu normal.

 

 

• Boire beaucoup d'eau.

En effet Il faut boire beaucoup pour éviter la constipation et la déshydratation. Comme les fibres retiennent l'eau le corps a tendance à manquer d'eau ce qui peut provoquer de la retention d'eau et une prise de poids. Donc la seule solution est de boire abondamment. C'est un double danger pour le sportif qui perd déjà beaucoup d'eau donc précaution surtout lors de régime!

 

• Consommer des huiles riches en acides gras insaturés

Tout d'abord pour renforcer votre intestin ou pour agir au niveau de l’intestin et renforcer la perméabilité de la membrane. Un arrêt de la consommation des huiles vierges et une augmentation de la consommation de beurre et de margarine rendent la paroi intestinale plus perméable. Qui dit intestin fragile dit barrière  et protections fragiles ainsi que tout les facteurs qui en découlent. 

 

• un régime sans résidus 48 heures avant une compétition

Il existe une prévalence élevée des troubles digestifs lors des exercices importants et prolongés: perte de sang occulte par ischémie digestive a minima, douleurs abdominales, coliques, diarrhées, point de côté, nausées… Ces troubles sont plus fréquents chez les sportifs sensibles au stress.  

Chez les sportifs qui présentent des troubles digestifs, on pourra conseiller un régime sans résidus 48 heures avant une compétition de manière à ne pas surcharger le pôle digestif. On remplace les céréales complètes par des pâtes et du riz semi complet ou voir normal et on conseille des légumes à fibres tendres comme dans les régimes d'épargne intestinale. Tous les légumes et les fruits seront consommés cuits. Pourquoi cuit? Car la cuisson adoucit les fibres notamment les fibres insolubles qui deviennent solubles. Les personnes qui ont des intestins fragiles ou une irritation du colon a la moindre consommation de fibres peuvent opter pour des fibres solubles ou des aliments semi-complet. Pour les personnes qui sont victimes de constipation optez pour des fibres insolubles.

De plus mastiquez bien vos aliments pour éviter toutes perturbations.

 

N'oubliez pas que la digestion ne commence pas dés que vous ingérez l’aliment mais bien avant c'est l’aperçu visuel avant toute consommation qui libère les récepteurs adéquate. Donc essayer de bien varier et de composer des repas cohérents,surtout pour des besoins différents et  pour limiter les différentes contaminations: pesticides, bactéries...

 

En consommant une alimentation variée et équilibrée on a moins de chance d'apporter des substances pathogènes à notre alimentation.

 

 

 

• Augmentation progressive des fibres dans la ration alimentaire

Il ne faut pas brusquer l'organisme en lui donnant une forte dose de fibres. Les inconforts digestifs lors d'entrainement sont souvent notés et c'est pour cela que l'augmentation des fibres dans la ration alimentaire doit être progressive, permettant ainsi à l'organisme de s'adapter à ce changement. Surtout en période de régime n'hésitez pas à consommer des légumes verts haricots verts, brocolis ..qui apportent très peu de calories (27 calories pour 100 grammes environ avec une quantité importante de fibres) et sont très riche en vitamine et minéraux. Votre système immunitaire sera portera mieux ainsi que votre intestin qui remettra un équilibre dans votre corps :les protéines et glucides mais aussi les nutriments essentiels seront mieux absorbés et donc mieux utilisés.( "Quoi de pire de tomber malade quand on prépare des compétitions!").

 

• Les enzymes et vitamines minéraux sont indispensables pour rester en forme n’hésitez pas !

S vous optez pour des compléments essayer les fibres les plus efficaces notamment le glucomannane, la gomme de guar et l'inuline qui ne présentent aucun effet secondaire.