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Prendre soin de ses articulations et de ses tendons

Une enquête menée en novembre 2023 par Statista indique que 40 % des adultes français ont souffert de douleurs articulaires au cours des 12 derniers mois . Cette donnée souligne l'importance de prendre soin de ses articulations et de ses tendons pour maintenir une bonne qualité de vie. Douleur, inflammation, manque de souplesse ? Bonne nouvelle : il est possible de renforcer et de protéger ses articulations. Aliments riches en oméga-3, exercice physique et compléments, découvrez comment préserver le cartilage et renforcer les ligaments.

Renforcer et soulager, le rôle des compléments alimentaires

"Il vaut mieux prévenir que guérir." Cette expression s'allie parfaitement au monde du sport, puisque les blessures ne sont pas rares dans ce domaine et surtout dans la musculation. Qui ne s'est jamais plaint d'une douleur ou d'une blessure ? Nos articulations sont soumises à une situation de stress considérable qui peut conduire à des blessures chroniques. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles on arrête un sport. D'autant que le genou, très sollicité pendant le sport, est une articulation souvent touchée. Et ce n'est pas forcément lié à l'âge ! Alors, sur quoi repose une bonne santé articulaire ? Sur les nutriments apportés à son organisme. Voici donc les compléments à privilégier pour préserver le cartilage et réduire les douleurs articulaires.

Les compléments protection articulaire : une approche ciblée

Les compléments protection articulaire reposent sur des ingrédients comme la glucosamine, la chondroïtine, le collagène ou encore l'acide hyaluronique. Ils sont connus pour soutenir et protéger les articulations. Leur action vise à :

  • renforcer le cartilage ;
  • améliorer la lubrification articulaire ;
  • réduire l'inflammation.

Ces compléments sont particulièrement utiles pour les sportifs, les personnes souffrant d'arthrose ou celles dont les articulations sont soumises à des mouvements répétés, comme le port de charges lourdes. Pour un effet synergique, prenez en même temps des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine D ou le magnésium.

Acides gras et huiles pour lutter contre l'inflammation

Pour prendre soin de ses articulations et de ses tendons, il faut donner à son corps des compléments permettant de mieux "huiler" ses articulations et protéger ses tendons afin de prévenir les blessures. Les acides gras , notamment les oméga-3, présents dans l'huile de poisson, l'huile de lin ou l'huile de krill, jouent un rôle essentiel dans la réduction de l'inflammation des articulations. Ces lipides sains aident à ralentir la dégradation du cartilage et à soulager les douleurs articulaires . Une consommation régulière d'oméga-3 pourrait même réduire les symptômes d'une maladie inflammatoire comme l'arthrite, et améliorer la mobilité articulaire.

À savoir : une huile riche en oméga-9, par exemple l'huile d'olive, complète parfaitement les oméga-3. Elle apporte des bienfaits anti-inflammatoires tout en protégeant le système cardiovasculaire.

Les antioxydants adaptogènes : protéger ses articulations du stress oxydatif

Les antioxydants issus de plantes adaptogènes, comme l'ashwagandha, le curcuma ou le ginseng, agissent en limitant les effets du stress oxydatif sur les cellules du cartilage. Ces substances naturelles aident également à moduler l'inflammation chronique, souvent à l'origine des douleurs articulaires. Les adaptogènes renforcent la capacité du corps à résister aux agressions , que ce soit à cause d'une activité physique intense ou d'un mode de vie stressant. Associez ces compléments à une alimentation riche en fruits et légumes pour maximiser l'apport en antioxydants et protéger vos articulations sur le long terme.

Si vous cherchez à soulager des douleurs spécifiques, comme celles du genou ou du dos, privilégiez des produits riches en collagène et en oméga-3. Pour les sportifs, les protéines rapides et les BCAA (acides aminés ramifiés) sont idéaux pour renforcer les tendons et améliorer la récupération.

Il est essentiel d'intégrer ces produits à une routine globale qui inclut une alimentation maîtrisée et une activité physique régulière. Les exercices d'étirement, de renforcement musculaire et de mobilité complètent idéalement l'action des compléments alimentaires. Ils contribuent à des articulations saines et résistantes.

Nos conseils pour protéger la santé de vos articulations

Une alimentation équilibrée et un programme d'exercices bien structuré aident à renforcer vos articulations tout en prévenant les blessures.

Focus sur les habitudes alimentaires pour vos articulations et tendons

Pour prendre soin de ses articulations et de ses tendons, il faut consommer régulièrement des poissons gras riches en oméga-3 (sardine, saumon, maquereau), des noix et des graines de lin ou de chia. Ces sources naturelles d'acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation et à préserver la santé du cartilage.

La vitamine C, la vitamine E, ainsi que des polyphénols comme le resvératrol, aident à protéger les cellules du cartilage contre les radicaux libres. Les fruits rouges, les agrumes, le raisin et les légumes à feuilles vertes sont d'excellentes sources d'antioxydants . Vous devriez intégrer une portion de fruits et légumes colorés à chaque repas pour optimiser vos apports.

Essayez de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, selon votre activité physique. L'eau contribue à la lubrification du cartilage et prévient les raideurs articulaires.

Exercices et mouvements pour renforcer les articulations

Renforcer les muscles autour des articulations améliore leur stabilité et leur protection. Pour faire les exercices, vous pouvez aussi utiliser des accessoires de protection sur les parties les plus fragiles du corps, comme le bas du dos, les poignets, les coudes ou les genoux.

  • Exercices pour les genoux : effectuez des squats avec une charge légère ou votre poids de corps. Concentrez-vous sur une exécution lente et contrôlée pour réduire la pression sur les genoux.
  • Exercices pour les épaules : faites des mouvements de rotation externe à l'aide d'un élastique. Cela renforce les muscles stabilisateurs.

3 recommandations importantes

1. Ne négligez jamais l'échauffement d'au moins 10 minutes (cercles des épaules, flexions des genoux et rotations des poignets). Cette phase sert aussi à prendre soin de ses articulations et de ses tendons.

2. Après chaque séance, consacrez quelques minutes à des étirements doux. Cette habitude maintient la souplesse des tendons et favorise une meilleure récupération.

3. Si vous ressentez des douleurs pendant les mouvements, ajustez votre programme d'exercices pour soulager vos articulations. Mais si les gênes persistent, consultez votre médecin pour éliminer tout risque de maladie articulaire qui justifierait la prise de médicaments.

Le rôle de la récupération dans la prévention des douleurs articulaires

Après un effort physique, les articulations, comme les muscles, ont besoin d'un temps de repos pour se réparer et se renforcer. Mais la récupération est une étape souvent négligée dans la gestion des douleurs articulaires. Pourtant, elle sert à :

  • réparer les microtraumatismes liés aux mouvements répétitifs ou aux impacts ;
  • réduire l'inflammation, une réponse normale du corps après un exercice intense ;
  • préserver la souplesse et la mobilité ;
  • améliorer la circulation sanguine, essentielle à l'élimination des déchets métaboliques accumulés pendant l'effort.

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