13 July 2011

La récupération

La récupération du corps après une séance de sport

Bonjour a tous ,

Nous allons tenter de vous faire comprendre à travers cet article pourquoi il ne sert à rien d'enchaîner ses séances de sport si on a une mauvaise récupération.

Beaucoup croient qu'en cumulant le plus d'heures de sport possible ils vont perdre du poids ou se muscler plus vite alors que c'est certainement l'inverse qui risque de se produire.

Comment faire pour s'entrainer fréquement et avoir une récupération optimale ?

Ensemble, nous allons voir comment récuperer plus vite afin d'améliorer sa fréquence d'entrainement et donc progresser plus rapidement mais surtout inteligement.

Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser.

Il existe quatres diffèrentes formes de récupération qui sont :

-la récupération musculaire

-la récupération articulaire

-la récupération globale

-la récupération active

Reprenons ces quatres points un par un :

La récupération musculaire

C’est juste après un entraînement éprouvant, pendant la phase de repos, que l’organisme initie tous les processus nécessaires au rétablissement de l’équilibre perdu.

Une bonne récupération musculaires doit répondre à 2 facteurs essentiels :

-Refaire le plein d'energie : pour refaire le plein d'energie il suffit de consommer après son entrainement une dose suffisante de glucides , ceux-ci seront stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Ce sera une partie de notre reserve d'énergie pour la séance suivante .

-Réparer les traumatismes causés par l'entrainement : pour réparer ces traumatismes il faut aussi consommer en post training des protéines en quantités suffisante et de qualités ( voir article sur valeurs et assimilation biologique des proteines )

Cette fenêtre de l’anabolisme post-entraînement n’est ouverte que pendant un certain temps - entre trente et soixante minutes. Il s’agit de la période la plus anabolique de la journée. Loupez une fois votre recharge post-entraînement et votre séance du lendemain s’en ressentira. Négligez là plus souvent et votre physique en pâtira…

La récupération articulaire

Avec les charges lourdes, la répétition des séries et des répétitions, vos articulations sont mises à rude épreuve.

En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupéré est de provoquer inflammation et tendinites, … le type de blessure qui peut alors empêcher de s'entrainer pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc cruciale en musculation si vous voulez progresser pendant longtemps.

Une bonne récupération articulaire passe par le repos complet et la variété de l'intensité des entraînements ( lourds /legers ) mais aussi par la nutrition en consommant de bon acides gras tel que les omega 3 ( EPA/DHA ) qui favorisent une meilleure régéneration articulaire et réduisent les inflamations.

Un autre complement alimentaire utile et non négligeable est la glucosamine qui peut être prise soit en prévention soit en curatif pour favoriser la réduction de l'inflammation, la prévention ou l'arrêt de la dégradation des cartilages.

La chondroïtine, qui a une action similaire à la glucosamine, pourrait aussi diminuer l'effet de l'enzyme de dégradation du cartilage (l'enzyme hyaluronidase). Les résultats cliniques démontrent son efficacité.

La récupération globale :

Un point important est d'espacer toujours vos séances pour un même muscle d'au moins 48h jusqu'à 72h pour de gros groupes musculaires demandant beaucoup d'énergie et de nutriments comme les cuisses afin que les muscles et les tendons aient le temps de bien récupérer !

La récupération globale passe par le repos physique (en limitant ses activités ) mais aussi et surtout par le sommeil. Il faut savoir que c'est pendant le sommeil que notre corps récupere et surcompense . Le sommeil est primordial pour la secretion de l'hormone de croissance , une puissante hormone anabolisante.

Si votre sommeil est insuffisant ou perturbé cela aura une incidence négative sur votre construction musculaire et votre système nerveux.

Chaque individu a des besoins de sommeil différents mais plus vous vous entraînez dur, et plus vous devez dormir

La récupération active :

Elle consiste à faire une séance de musculation très légère sur un muscle travaillé la veille en faisant des séries longues ( 50 à 100 reps ) avec des poids très légers sans forcer à aucun moment - 1 à 2 séries sont suffisantes.

La récupération active permet d'améliorer la récupération musculaire et articulaire, en faisant circuler le sang dans la zone entrainée, ce qui a pour effet de permettre :

- Un apport de nutriments
- Une élimination des déchets métaboliques
- Un meilleur aprentissage moteur

La récupération active peut aussi commencer entre les séries d'un muscle travaillé avec intansité. Pour cela une fois la série terminée il suffit de la prolonger avec une charge extra légère afin de continuer à faire circuler le sang dans le muscle ciblé.

Sur ce principe lors d'une séance de cuisse ne pas s'assoir entre les séries mais plutôt marcher afin de drainer les déchets métaboliques permettra d'avoir moins de courbatures et avoir plus de puissance pour la série suivante.

Si vous utiliser une boisson de BCAAs ( ou un tout en un intra-séance ) tout au long de la séance les nutriments seront aussi mieux délivrés à vos muscles et le catabolisme ainsi stoppé favorisera votre endurance et stimulera directement la croissance.

Conclusion :

Une récupération insufisante peut conduire au surentrainement - Si vous avez un volume et/ou une fréquence et/ou une intensité d’entrainement trop important cela provoquera l’opposé de la surcompensation c'est-à-dire une baisse du potentiel travaillé => concrètement, vous avez perdu du potentiel par rapport au début de l’entrainement qui a provoqué ce phénomène. C'est la régression malgré l'assiduité et la motivation !

En période estivale n'hésitez pas à faire un "break" de quelques jours afin d'augmenter votre récupération, adonnez vous à d'autres activités loisirs qui agiront comme une récupération active et quand vous retournerez à vos barres vos progrès repartiront de plus belle. En gardant une alimentation saine et suffisante vous ne risquez pas de perdre du volume.

Nous vous conseillons même de prendre une semaine de repos complet toutes les six semaines d'entraînement intense ou à la fin d'un plan complet de 3 cycles réalisés ( Endurance - Volume - Force ).

D'autre part en prenant des protéines en poudre ou des acides aminés avant, pendant et après la séance de musculation, et des glucides pendant et après, vous démarrerez votre récupération au plus tôt, ce qui permettra de limiter les dégâts musculaires ( catabolisme), donc de gagner un temps précieux sur votre récupération musculaire et votre croissance.