16 August 2010

Séries dégressives

Les séries dégressives ou "drop-set" sont utilisées pour intensifier l'entraînement et permettent de pousser au delà de l'échec musculaire aussi bien pour prendre plus de volume en prise de masse que pour brûler plus de calories et sécher en période de définition.

Une série dégressive consiste à diminuer le poids utilisé et à reprendre la série rapidement une fois que le nombre de répétition maximum avec la première charge est atteind. On peux répéter l'opération plusieurs fois de suite. A mon avis si on s'est vraiment donné au maximum 3 charges dégressives suffisent. Il faut juste bien estimer ce qu'on sera capable de faire pour ne pas descendre la charge ni tgrop , ni trop peu.

Il convient de s'échauffer sur autant de séries que nécessaire avent d'attaquer une "dégressive" car le poids utilisé doit être lourd et permettre de faire 6 répétitions ( 10 grand maximum ) sur la première partie. Ensuite on diminue le poids pour faire de nouveau 6 à 8 répétitions.

Ce système en phase de sèche permet de cumuler les avantages de séries lourdes ( 3 à 6 reps ) pour garder la dureté et la densité du muscle avec les avantages des séries longues pour une grande consomation d'énérgie, plus de congestion et de qualité musculaire.

A la fin de la série on a fait 3 séries lourdes d'au moins 6 reps mais pour un total de 24 reps minimum ! La quantité totale d'énergie brûlée sera supérieure à celle utilisée pour une série classique de 24 reps avec charge constante.

Si vous dépassez facilement les 12 reps sur la première phase , inutile de continuer en dégressif - Reposez-vous et commencer plus lourd pour la suivante.

Sur la vidéo d'illustration les premiers haltères utilisés sont les plus lourds à disposition ( 55kg ) et j'ai déjà effectué plusieurs séries "classiques" avant d'attaquer ma "dégressive" .

Si on se donne à fond, 2 séries dégressives pour un exercice vous épuise et il est inutile d'en faire plus sinon la récupération devient difficile, surtout en période de régime.

En période de "masse" les dégressives sur une période donnée permettent de "casser" la routine et éviter les paliers de stagnation tout en améliorant la qualité du muscle qui devient plus dur.

Avant de vous mettre aux "dégressives" apprenez déjà à aller le plus loin possible dans vos séries classiques sans vous sous-estimer et en essayant toujours d'arracher "la" répétition supplémentaire.

Petit aperçu video EN CLIQUANT ICI