Quel type de régime est le meilleur ?

En ce qui concerne l'entraînement on sait par expérience qu'il n'y a pas une méthode globale qui soit meilleure qu'une autre mais bien une multitude de méthodes et de techniques dont il faut essayer de tirer le meilleur et savoir adapter à son physique, ses contraintes et ses objectifs du moment. On définit ainsi sa propre "méthode" et ce qui marche pour soi ne sera peut-être pas optimal pour le voisin. De même ce qui est optimal aujourd'hui pour soi ne le sera peut-être plus demain si l'objectif change. D'où la nécessité de définir ses objectifs et de planifier son entraînement en le faisant varier ( cycles ) en fonction des résultats et afin d'eviter la stagnation.

En Nutrition c'est la même démarche. Il existe une multitude de principes et de modèles de régimes santé et minceur ainsi que de prise de masse. Ce qui a marché pour vous à une période donnée ne fonctionnera peut-être plus une fois l'objectif atteint car votre corps, votre organisme ce sera adapté et les nouveaux gains de masse musculaire changeront la donne. C'est pourquoi bon nombres d'athlètes avec un physique bien musclé et assez défini ne progressent parfois plus au bout de quelques mois ou quelques années car même s'ils sont conscients qu'il faut planifier et cycler l'entraînement ils ne remettent pas en question leur alimentation ( plan alimentaires et éventuellement compléments alimentaires ) et forcément si les autres progressent et pas eux ce n'est pas normal et il y a certainement du secret dans l'air...

Il y a aussi beaucoup "d'extrêmistes" à l'esprit étroit qui ne jurent que par une seule façon de faire et sont persuadés de détenir la vérité alors qu'ils n'ont jamais tentés une autre approche et sont également incapables de nuances. ( Lorsqu'on change de méthode que ce soit en training ou en diète il faut laisser "le temps au temps" et plusieurs semaines sont nécessaires pour mesurer les effets positifs ou négatifs avant d'approuver ou condamner ). On sait pertinemment que le "tout ou rien" est rarement applicable et que si la perfection n'est pas de ce monde on peut essayer de faire au mieux avec ses moyens même si on sait que dans l'idéal on devrait éviter tel ou tel aliment qui n'est pas le meilleur qui soit au niveau nutritif même si son goût est délicieux. Il faut garder à l'esprit qu'avec modération on peut se permettre de dévier un peu de ce qui serait idéal. ( Serait-il pertinent pour un culturiste de vouloir respecter par exemple le principe du régime crétois à la lettre et ne consommer aucun produit à base de lait de vache et très peu de viande et poisson ? )

Voici 3 "méthodes" ou "principes " dont ont peut s'inspirer pour créer son propre plan alimentaire avec pour objectif une musculature définie ou un maintien de condition physique avec une bonne santé cardio-vasculaire - Il faudra tenir compte en plus de cela bien évidemment des ses propres besoins caloriques :

1/ Le régime hyperprotéinée :

Les aliments consommés sont riches en protéines. Cela présente deux avantages : le premier est que les protéines ne sont pas stockées. Et les protéines qui ne peuvent servir à l'organisme seront éliminées.
Le second est qu'elles dégagent 4 kcal/gramme, comme les glucides (qui en revanche peuvent être stockés), contre 9 kcal/gramme pour les lipides, facilement stockables eux aussi.

D’autre part, l'assimilation des protéines par l'organisme demande beaucoup d'énergie. 25 % des protides sont brûlés immédiatement par l'organisme après ingestion, contre seulement 3 % des graisses. Des expériences scientifiques ont prouvé que la thermogénèse (le nombre de calories brûlées au repos) était deux fois plus importante après un repas riche en protéines qu'après un repas "normal".

Quand on supprime le sucre de son alimentation, l'organisme puise dans la réserve de glycogène présente dans le foie et dans les muscles. Quand le glycogène est épuisée, il puise alors dans les réserves de graisses du corps.

Principal inconvénient : risque de rebond glucidique et de prise de poids rapide si on se remet à consommer beaucoup de glucides pendant plus de 3 jours.

En bodybuilding c'est intéressant pour la phase pré-compétition afin de gorger ses muscles de glycogènes et paraître plus volumineux le jour J .

Mais pour la personne qui ne recherche que la perte de poids et qui avec ce principe a perdu plusieurs kilos de gras c'est le risque de récupérer son gras avec un bonus de quelques kilos ...

En bodybuilding on effectue des recharges régulières en glucides toutes les semaines ou 2 fois par semaine selon ses résultats afin de relancer le métabolisme et continuer à "sécher" ou pour maintenir son poids et sa condition mais cela demande beaucoup de rigueur et sera difficile à tenir sur le long terme.

2/ Le régime "dissocié"

2 grands principes :

1 - La prise de poids serait liée à la consommation de "mauvais" glucides ; ceux-ci entraînant une sécrétion importante et rapide d'insuline par le pancréas, laquelle est à l'origine d'une cascade d'événements qui, à la longue, favoriserait l'augmentation de la masse graisseuse de l'organisme et une augmentation du poids. Pour maigrir, il est donc préconisé d'éviter les aliments à index glycémique élevé (pommes de terre, carottes, betteraves, pain blanc, pâtes…). Les autres aliments glucidiques sont "permis", 2 à 3 fois par semaine, et consommés seuls.

2 - L’association graisses/sucres favoriserait elle aussi la prise de poids. Ce régime ne recommande pas d’associer lipides et glucides ; ou protéines animales et féculents, par exemple, le steack frites, et même les frites seules qui allient glucides et lipides.

Par contre, on peut manger protéines et lipides, du moment qu'ils sont consommés seuls.

Les fruits sont conseillés en dehors des repas ; les céréales doivent être quant à elles consommées brutes (non raffinées, pour réduire l'index glycémique).

En ce qui me concerne je préfère adapter ce principe du dissocié en privilégiants les glucides complexes mais sans tenir compte de l'index glycémique et je préfère consommer plus de légumes verts et supprimer les fruits en période de "sèche".

Avec mon adaptation les associations possibles sont :

-Glucides + légumes. (ex: Riz + brocolis ou pâtes + carottes ou pâtes + coulis de tomate)

-Protéines + légumes verts　(ex: dinde + haricots verts fins)

-Protéines + graisse　(ex: viande + huile d’olive ou viande + mayonnaise ou fromage + viande)

-Légumes verts + graisse (ex: salade verte + vinaigrette, brocolis + huile de de colza)

-Protéine + légumes verts + graisse (ex: poulet + mayo + salade verte et vinaigrette)

A éviter absolument :

Glucides + protéine + graisse

Ex　: pain + fromage, pâtes carbonara, fromage + pommes de terre etc …

3/ Le régime méditérranéen :

Le régime méditerranéen m'intéresse pour son atout santé - longévité, car il est riche en acides gras essentiels et anti-oxydants.

Le régime de type méditerranéen, c’est-à-dire privilégiant légumes, fruits et huile d’olive permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et d'avoir une meilleure qualité de vie. L'huile d'olive contient des acides gras mono insaturés qui améliore le taux du bon cholestérol et réduit les risques de maladies cardiovasculaires.

Le professeur Serge Renaud publia une recherche (The Lyon Diet Study) qui révélait que les sujets ayant déjà été victimes d’un premier infarctus et qui adoptaient une alimentation de type méditerranéen avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %, tandis que le groupe soumis seulement à une diète faible en matières grasses ne connaissait qu'une réduction de 25 %.

La popularité de l’alimentation méditerranéenne s’est répandue dans le monde entier et les études scientifiques ne cessent de prouver son efficacité dans la prévention de nombreuses maladies.

Mais attention si on met en pratique ce régime à 100% car les Méditerranéens profitent d'un ensoleillement à l'année, ce qui leur procure une synthèse de vitamine D régulière. Pour les gens des pays nordiques, c'est le lait de vache qui constitue la principale source de cette vitamine. Comme le lait ne fait pas partie du régime méditerrenéen extrême (ou régime "crêtois" ), il faut miser sur une forte consommation de poissons gras (surtout saumon, maquereau et sardines) ainsi que sur les yogourts enrichis de vitamine D, ou, sur les suppléments de vitamine D. Sinon, une déficience en vitamine D est possible.

Afin de garder mon poids et ma masse musculaire actuellement je combine des principes de ces 3 régimes. Je fais donc attention aux associations d'aliments au cours des différents repas et prends soin de consommer assez de lipides non-saturés et acides gras essentiels en privilégiants les légumes et protéines tout en effectuant quelques "recharges" glucidiques lorsque le besoin s'en fait sentir. J'ajoute même un peu de "chrono-nutrition" pusique je choisis aussi mes aliments selon le moment de la journée.

Voici par exemple un en-cas riche en protéines et acides gras insaturés à base de dos de poulet rôti, avocat, tapenadine ( olive + capre + huile de colza et huile d'olive mixés ) + 1 filet d'huile d'olive bio extra-vierge que je peux consommer dans la journée.

Chaque "méthode de régime" a ses avantages et ses inconvenients et si trouver la diète parfaite, équilibrée, saine et efficace à 100% est difficile , on peut s'en approcher en choisissant dans chacune le maximum de principes intéresants pour notre quête de muscle et de santé et les utiliser soit lorsqu'on cible un objectif bien précis , par exemple utiliser le régime dissocié stricte en début de "sèche", soit en essayant de combiner dans la journée en tenant compte des différents moments les principes de plusieurs méthodes différentes : dissociation des glucides et protéines, supression des glucides après 16h pour privilégier diète hyperprotéiné et ajout de bons acides gras et légumes aux repas protéinés.

 Sportivement

RL