Progresser en FORCE au développé-couché

Comment progresser en force au Developpé couché ?

La méthode la plus simple et sans artifices ni techniques compliquées ( chaines, bandes elastiques, cales etc ...) qui a fait ses preuves sur plusieurs génération de "benchers" et la méthode dîtes des "reps forcées à 80%" .
Ah oui ! Simple ! Me direz-vous... Mais encore faut-il l'appliquer correctement.

Lorsqu'on veut prendre de la force la première erreur est de tenter des maxi ou para-maxis à chaque séance. Rien de tel pour limiter la récupération, se fatiguer nerveusement et ensuite régresser au bout de quelques semaines.

La 2eme erreur est de ne pas effectuer le mouvement en amplitude complète et de vouloir toujours charger plus au détriment de la qualité d'éxécution que votre corps doit imprimer pour optimiser sa puissance. La maîtrise du geste complet est importante pour réaliser une belle barre "bien propre" soit à mon sens avec les 2 pieds à plat au sol, les fesses, le haut du dos et la tête en conatct avec le banc et sans cambrure excessive et avec la barre descendue au niveau de la partie mediane des pectoraux.

Nous partirons sur une base maximum de 2 séances de DC par semaine espacées d'au moins 3 jour. Soit par exemple Lundi et Jeudi, afin d'optimiser la récupération.

Tout d'abord il faut savoir "où on en est" et tester son maxi, c'est à dire la charge maximale que l'on peut supporter pour une seule repetition bien faîtes et sans aide d'un partenaire.

Pour tester son maxi il convient de bien s'échauffer les articulations et muscles au debut de l'exercice avec une ou deux series longues lorsque la charge est légère. Ensuite augmentez le poids de quelques kg pour seulement quelques répétitions , histoire de vous habituer progressivement aux charges. Si vous effectuez 10 reps à chaque serie montante vous serez vite épuisé et votre performance maximale sera faussée.
Par exemple si vous estimez votre maxi aux alentours de 110kg alors faites une serie longue barre vide avec quelques rotations d'épaules puis une série de 15 reps avec 40kg, ensuite 5 reps à 60kg, 3 reps à 80kg, 1 reps à 90kg, 1 reps à100kg et tentez 110kg ou 105kg selon vos sensations. Prenez un temps de repos complet entre chauqe série soit 3 minutes.

Quand vous aurez établis votre maxi, la séance suivante, après échauffement, chargez votre barre à 80% de ce maxi et en théorie vous devriez être capable d'efectuer 6 belles répétitions sans aucune aide. Après 3 minutes de récupération le but sera de réitérer ces 6 reps mais cela sera plus difficile et necessitera certainement l'aide d'un partenaire sur la dernière répétition. Après 3 autres minutes de repos repartez pour une série de 6 avec le maximum de répétitions effectuées seul (3 ou 4) et terminez la série avec juste ce qu'il faut d'aide de votre partenaire pour compléter les 6 repetitions demandées.

Terminé pour le Développé couché ! Pas de série supplémentaire ni de série plus longue. On continue sa séance et on passe à autre chose...

Respectez ce schéma pendant 3 semaines complétes à chaque séance de DC et tentez de nouveau un maxi pendant la 4ème semaine afin de réajuster vos charges pour les 3 semaines suivantes ...

Si vous respectez scrupuleusement ces conseils, que vous vous reposez assez et vous nourrissez correctement vous allez passez un cap avec votre maxi !

A vos barres ! Bon training !

Sportivement

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