Le principe du régime cétogène

Les problèmes de surcharge pondérale et d'obésité sont en constante augmentation, la population mondiale compte a ce jour 6 milliards d’individus , la moitié est sous alimentée et l'autre est en train de devenir obèse...Ce n'est pas encore le cas objectivement mais cela pourrait le devenir vite compte tenu de la progression quasiment exponentielle de l'obésité et des maladies qui en découlent. Beaucoup de régimes existent sans pour autant qu'ils fonctionnent correctement.

Nous allons nous intéresser a une diète particulière : le régime cétogène. La diète cétogène est utilisé par le corps médical pour guérir les personnes atteintes d'épilepsie et atteintes d’une maladie mitochondriale .Dans le domaine du bodybuildings cette méthode est utilisée pour "sécher" (perdre du gras et garder le maximum de masse musculaire).　　

Le principe du régime cétogène repose sur le fait d'enlever la majeure partie voire la totalité des glucides pour que le corps après plusieurs réactions chimiques puissent entrer dans ce que l'on appelle un état de cétose.

Ce procédé repose en faite sur l'augmentation des protéines et lipides.
Cette diète est très efficace si elle est utilisé avec des bons procèdés et des règles importantes.

Il ne faut pas simplement diminuer les glucides et augmenter directement les lipides et protéines, il faut respecter l'équilibre acido-basique de notre corps. Pour cela on consommera beaucoup de légumes pour rétablir cet équilibre, mais aussi pour apporter le plein de vitamines et minéraux indispensable à l’organisme.

C'est une diète qui n'est pas destinée aux débutants même aux diabétiques toujours à cause du risque du déséquilibre acide-base qu'il peut engendrer mais aussi d'un déséquilibre oméga 3-oméga 6 qui peut en découler.

I) Quest-ce que la cétose?

La diète cétogène est un programme alimentaire destiné à déclencher le processus métabolique de cétose-lipolyse (fonte des graisses stockées) en plaçant le pancréas dans une phase repos. ( baisse de la secretion d'insuline )

　Quand le corps est privé de sucres ( on peut se référer à l'article de Seb Coach Perso (Comprendre l'utilisation des glucides) il va utiliser les réserves de glycogènes pour fournir l'énergie dont il a besoin. Ses réserves étant peu importantes, elles sont vite s'épuiser et l'organisme est alors obligé d’utiliser les graisses stockées dans le tissu adipeux.

 Le principal avantage du régime cétogène est donc qu'il augmente la capacité du corps à utiliser les graisses comme combustible, c'est a dire comme  énergie.

• 40% de ces acides gras libres seront directement utilisés comme source d'énergie par les muscles
• tandis que les 60% restant seront transformés dans le foie.

Après plusieurs étapes chimiques cela aboutira à la formation de corps cétoniques ou cétones qui serviront de substrats énergétiques à la place des glucides.

Il faut environ 48 à 72 heures à l'organisme pour obtenir cette transformation chimique. 

Les corps cétoniques passent aussi dans le cerveau et remplace le glucose comme source d'énergie. ( Le cerveau ne peut en effet utiliser que le glucose et les corps cétoniques comme substrats énergétiques et ne peut pas utiliser directement les acides gras ) 

( voir la figure numero 1).

Lorsque les corps cétoniques sont en excès, ils sont excrétés de la cellule vers le sang dans lequel ils s’accumulent et sont éliminés dans la respiration et les urines d’où les odeurs fortes de celle-ci lorsqu'on est en état de cétose.

Les corps cétoniques en bref ne sont que des atouts :

1. ils suppriment la faim et la plus grande partie des pulsions alimentaires
2. fournissent 25% de l'énergie dont l'organisme a besoin
3. apportent 80% des besoins au cerveau
4. Inhibent (empêchent) la protéolyse (destruction) musculaire.

Pourquoi a-t-on moins faim avec un régime cétogène?

Tout simplement, le site d'action des corps cétoniques se trouve dans le cerveau exactement au niveau du centre de la satiété. De plus les corps cétoniques ont l'agréable propriété d'être psychostimulants voire euphorisants. (Il faut 2 à 3 jours jours environ pour ressentir des effets euphorisants et modérateurs d’appétit.)

II) La cétose n’est rien d’autre qu’un processus physiologique .

Avec le régime cétogène notre organisme utilisera seulement les graisses comme principale source d'énergie et c'est intéressant étant donné qu'elles livrent le double de calories que les glucides ( c'est à dire 9 calories au lieu de 4 ) et ne déclenchent pas de libération d'insuline (qui est en général la cause du stockage des lipides) .

Explication du fonctionnement des hormones dans le corps :

L'état de cétose est contrôlé par des hormones puissantes : l'insuline et le glucagon.

L'insuline est une hormone anabolisante puissante du corps sécretée par le pancreas qui régule le taux de glucose sanguin et le glucagon, son antagoniste, est secrétée lorsqu'elle tombe à des niveaux assez bas. Le glucagon est une hormone catabolique qui brise les tissus du corps pour fournir de l' énergie.

Lors d'un rtegime cetogène, la faible consomation de glucides va donc faire baisser le taux d'insuline, ce qui va provoquer comme nous l'avons indiqué plus haut la dégradation des acides gras stockés dans le corps et les libérer dans le flux sanguin.

Sou l'effet de la baisse de secretion d'insuline le glucagon va augmenter et, dans un premier temps, décomposer le glycogène stocké dans le foie en glucose hydrolyse.  Les réserves seront vides rapidement et, pour soutenir l'effort physique, il va décomposer les acides gras libres qui circulent dans le sang sous forme de cétones qui deviendront alors les substrats energétiques .

L’apparition d’acétone dans les urines est la preuve biologique du déclenchement de la lipolyse.

III) Risque de la diète cétogène

Les risques dans les diétes cétogène sont nombreux et c'est pour cela qu'il faut faire attention à la manière dont on l'aborde.

Chez les diabétiques par exemple les corps cétoniques sont déjà présents en grand nombre et un coma acidocétosique peut se produire, d’où la réglementation d'éviter de pratiquer ce régime cétogène chez une personne souffrant de diabète de type 1.

Comme on a la vu plus haut, le risque de déséquilibre acide-base est fréquent. Une diète cétogène non contrôlée apporte perte de masse musculaire, perte de force et perte osseuse.

 Nous en reparlerons dans un prochain article mais nous allons déjà nous attarder un peu sur ce point important qu'est l'équibre acido-basique.

Equilibre acide-base :

Chaque aliment se caractérise par un degré d'acidité ou d'alcalinité plus ou moins marqué . Cette propriété physico-chimique influence le choix des aliments. Ce caractère acide ou basique des aliments se définit avec ce fameux PH. Un PH =7 correspond à la neutralité. Toute source d'acidité alimentaire (ou autre) est non seulement néfaste à la santé mais aussi l'ennemi du sportif.

Vous me direz "mais comment savoir si on est basique ou acide" ?

Le plus simple possible est grâce à des bandelettes ph que l'on achète en pharmacie.

Avec ces dernières on mesure le niveau d’acidité urinaire à condition de répéter les mesures plusieurs fois par jour .

L’acidité, production trop élevée d’acides par le corps est liée à notre alimentation qui est trop riche en aliments acidifiants et pas assez riche en aliments basifiants. L'acidité est toxique et compromet l’oxygénation des cellules. Elle est également source de fatigue chronique, de douleurs articulaires, musculaires, tendineuses,d' une anxiété exacerbée, de crises de coliques néphrétiques, d'une perte de masse musculaire, de fuite du calcium osseux (qui peut conduire a l'ostéoporose car le corps cherche à rétablir l'équilibre acide base avec le calcium osseux) .

A l'inverse, les éléments alcalins favorisent l'oxygénation cellulaire et le bon fonctionnement des cellules.

L'indice de Pral permet de connaître le potentiel acide base de chaque aliment.

Voici l'Indice Pral (mEq/100g) de quelques aliments :

• Asperge : -2,2
• Citron : -2,3
• l'ail ; -2,6
• Choux de Bruxelles : -4,3
• Épinard : -11,8
• Huile D’olive : 0
• Quézac (eau minérale) : -15
• Dinde : 14,4
• Avoine : 13,3
• Œuf : 7,5
• Viande de bœuf : 7,8
• Quinoa : -0,2
• Carotte : -5,7
• Épinards : -10,3
• Abricot sec : -21,7

Les aliments les plus acides sont :

• Viandes et substituts (poissons œufs...)
• Laits et substituts
• Pains et féculents
• Produits transformés et desserts
• Alcool
• sel (chlorure de potassuim)

Les aliments les plus alcalins sont :

• Fruits
• Légumes
• Épices et fines herbes( cumin,poivre...)
• Amandes et graines
• Bicarbonate de potassium (d’où cette supplémentation par les sportifs), calcium, magnésium

On peut aussi consommer des multi-vitamines ou un complexe de vitamines B pour éviter toute carence.

Le régime cétogène  peut aussi perturber l’équilibre oméga 3-6. Une restriction sévère des lipides est dangereuse et catastrophique… il est indispensable de consommer des quantités suffisantes de graisses mono-insaturées et de graisses polyinsaturés oméga 3-omega 6.

Dans notre société on ne consomme pas assez d'oméga 3 et une supplémentation est nécessaire.

Les acides gars polyinsaturés ( oméga 6 et 9) et mono-insaturées interviennent dans le métabolisme des graisses en diminuant le cholestérol et les tryglycérides. La peau qui devient sèche, chute des cheveux ,troubles des cycles menstruels, perturbation d'hormones... sont quelques symptômes du manque d'attention aux bonnes graisses. (je vous conseille de lire l'article Du gras pour plus de testostérone ! sur ce même blog ).

 Des infections peuvent aussi être la conséquence d’une carence en bonnes graisses. Elles participent entre autres à la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires et accidents vasculaires cérébraux.

 Manger des légumes en bonne quantité permet d'éviter tout problème à l'organisme. De plus ils fournissent des vitamines, des minéraux mais aussi des fibres.

La diète cétogène est efficace mais elle induit une perte de force et on a vu précédemment que le inconvénients sont nombreux. Cela nous emmène à notre point suivant : il existe en effet des diètes plus poussées qui permettent d'introduire des glucides à certaines périodes afin d'éviter le catabolisme musculaire subit par l'alimentation acidifiante.

IV) Diète ciblée ou dirigée et diéte cyclique

La diète ciblée ( TKD = targetted ketogenic diet ) :

On n'ingère des hydrates de carbone qu'à certaines heures ou périodes de la journée. Principalement dans la période de l'entraînement . Une prise de 0.33g par kg de poids de corps avant l'entraînement puis la mlême chose après la séance. La diète ciblée va permettre à l'organisme d'utiliser les sucres rapidement pendant l'exercice et inhibera l'accumulation de graisses en prévenant la libération d'insuline et sa circulation dans l'organisme. Les sucres consommés en fin d'entrainement (par exemple 50 grammes de glucofast) sont utilisés par les muscles pour la récupération et resynthetisation des stocks de glycogène et donc ne vont également pas créer un désordre de la glycémie.

Le régime cyclique  (CKD = cycled ketogenic diet) :

Il est plus intéressant pour qui cherche à perdre du gras tout en préservant son muscle. Un régime cétogène cyclique est beaucoup plus efficace et intéressant que les diètes ciblée ou normale. Il se caractérisé par les processus de charge et décharge d'hydrates de carbone selon un plan cyclique. C'est à dire que l'on pratique une diète cétogène normale pendant 6 jours puis on effectue ce que l'on appelle un rebond glucidique au bout du 7ème jour.

Par exemple du lundi au samedi on suit la diète cétogène normale et le dimanche on recharge en hydrate de carbone. On se lâche généralement aprés l'entraînement puis tout au long de la fin de la journée et même jusqu'au lendemain. ( environ 12 à 48 heures de recharge).

Suite à cette recharge les réserves de glycogène musculaire sont réapprovisionnées, vous permettant ainsi de travailler à nouveau la semaine suivante et d'enchainer des séances optimales. En général ce rebond va relancer le métabolisme et une prise de force s'en suit avec un morale à toute épreuve.

Certaines personnes n'aiment pas le régime alimentaire cétogène parce qu'ils ne peuvent pas aller sans glucides pendant de longues périodes de temps, mais avec le cyclique vous pouvez vous faire plaisir tant au niveau psychologique que physique.

 La mise en route du régime cétonurique doit permettre très rapidement l'élimination d'acétone dans les urines, qui est le témoin de la désintégration des graisses de réserve et de leur élimination. On utilise des bandelettes de Kétostix (ou des comprimés réactifs acétests), pour savoir si la cétose se produit. En général on les trouve en pharmacie. Il faut les tremper dans l'urine. Elles se colorent selon votre taux de cétose. Lorsque la coloration devient rose cela veut dire que vous êtes en cétose.

 Bien sur si la bandelette ne se colore pas c'est que vous n'êtes pas rentré en cétose !

  La personne qui choisit de faire cette diète doit chercher tout les matins au lever la présence de corps cétonuriques dans son urine. Plus il y a de corps cétonuriques dans l'urine et plus la présence de déchets est importante et cette présence d'acétone montre que les réserves du foie et des muscles en glycogène sont épuisées.

Comment peut on savoir a partir de quand faut il attaquer le rebond?

 En général quand la couleur devient brune (0,8).

Pour le rebond il faut le faire 12 heures après avoir trouvé des corps cétonuriques dans les urines. Lorsque vous faites le rebond cela ne veut pas dire que vous ne perdez pas de graisse. Au contraire comme nous l'avons indiqué plus haut votre métabolisme va être relancé et il n'est pas rare d'avoir perdu quelques grammes de plus le lendemain d'un bon rebond tout en ayant la sensation d'être plus volumineux et avec un regain d'énergie.

Exemple d'approche

Aliments autorisés :

• Tous les poissons (colin, saumon,thon...), les viandes...
• Les légumes verts, crudités : épinards haricots verts,brocoli chou-fleur,concombre, salade
• Les huiles d'olives,de poissons, de noix.(oméga3)...
• Les œufs, un peu de fromage...

Aliments interdits:

• Les fruits,(tomates,banane...)sucre, dextrose, chocolat, jus de fruit, café sucré
• Les féculents, légumineuses...
• Les légumes un peu sucrés: carottes...

L'apport en protéines sera environ 2 fois le poids du corps sec, ceci étant le minimum .On peut monter jusqu'à 2,5 voir 3 fois le poids du corps sec (attention à ne pas abuser surtout à cause de la surcharge rénale et l'acide qui en découle.)

Exemple:

Votre poids moins le poids que représente vote taux de graisse corporelle (BF ou body-fat). : 100 kilos avec 20%BF représente 80 kilo sec soit 160 gramme de protéines

90 kilos avec 20% de MG représente 72 kilos sec: 144 grammes de protéines par jour (ceci étant un minimum)

Les glucides ne dépasseront pas 30 à 50 grammes par jour qui proviendront des légumes a faible glucides normalement les légumes verts.

60 à 70% des apports énergétiques proviendront des lipides (bien sur des bonnes graisses)

Pour information les enfants malades qui suivent la diète cétogène sont encore plus bas en glucides.

Quelques conseils pour entrer en cétose rapidement et pour dépléter les réserves de glycogène :

Entrainement en full body ou circuit avec peu de temps de repos entre les séries...

De toute façon le corps ne peut pas stocker beaucoup de glycogènes . Un athlète moyen peut stocker en moyenne 18 grammes de glycogène par kilo de muscle Lorsqu'il pratique le rebond il peut monter jusqu'à 40 grammes de glycogènes par kilo de muscle.( Bien sur lorsque le rebond est bien effectué)

Le régime cétogène cyclique, sans aucun doute est l'un des meilleurs régimes quand on a par exemple un taux de masse grasse élévé ( par exemple 20%) , même de dernière minutes avant des compétions quand on est perdu au niveau calories ou quand le corps ne réagit plus dans les délais aux régimes.

Sportivement

H. Sekkiou

　Avec les conseils du Docteur Guy Puydoyeux

Bibliographie

Lyle McDonald - The Ketogenic Diet

Effet d'un régime cétogène riche en graisses sur les concentrations plasmatiques des lipides, des lipoprotéines et des apolipoprotéines chez des enfants

Peter O. Kwiterovich, Jr, MD; Eileen P. G. Vining, MD; Paula Pyzik, BA; Richard Skolasky, Jr, MA; John M. Freeman, MD

le Professeur Xavier Leverve,

directeur scientifique du secteur Nutrition humaine et sécurité des aliments à l’Inra.

Medix cours de médecine 2003/2011