Le principe du jeûne intermittent ou IF (intermittent fasting) adapté à la musculation

Le jeûne intermittent, qu'est-ce que c'est ?

Le jeûne intermittent (ou Intermittent fasting : IF), comme son nom l'indique, est une période durant laquelle un individu se passe volontairement de manger. À l'origine, le jeûne était pratiqué par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui, avec la vie qu'ils menaient, ne pouvaient pas manger à heures fixes. Ils devaient donc subvenir à leurs besoins en un seul repas.

Le jeûne est aussi considéré comme une forme d'auto-guérison. En effet, lorsque le corps est malade, l'individu ne mange plus, ce qui permet au corps d'évacuer les éléments pathogènes présents.

Pour certains, le jeûne a une connotation spirituelle, comme lors du carême, du ramadan ou de Yom Kippour.

Ces dernières années, le jeûne s'est développé, notamment dans son utilisation thérapeutique pour lutter contre les "maladies modernes" (cancers, obésité, hypertension, diabète, etc.). Le jeûne intermittent le plus couramment pratiqué dure 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation. On peut aussi pratiquer un jeûne de 12 heures de jeûne et 12 heures d'alimentation, ce dernier étant le plus facile à réaliser.

Nous étudierons alors les intérêts du jeûne sur l'organisme, comment le pratiquer et se complémenter pour atteindre ses objectifs, récupérer et progresser.

Les intérêts du jeûne intermittent, quels sont les bénéfices ?

• Augmentation de la perte de graisse ou lipolyse (1).
• Augmentation des catécholamines (adrénaline et noradrénaline), donc du métabolisme (2) suite à l'adaptation du corps au jeûne.
• Activation du système nerveux sympathique, celui de l'action et de l'activité physique, qui s'oppose au parasympathique (responsable de la digestion et de la récupération) (3).
• Plus de force, car le système nerveux sympathique augmente la force, et moins de sang pour la digestion, donc plus pour le muscle et le cerveau (cela dépend de la ration la veille pour une performance).
• Plus fort catabolisme mais aussi plus fort anabolisme (4).
• Pas de perte de muscle ni d'acides aminés, car ce jeûne est par intermittence et ne dépasse pas 24 heures (5).
• Lutte contre le vieillissement des cellules, même pour un jeûne de 16 heures, car sur la semaine, c'est la quantité totale de jeûne qui compte.
• Meilleure sensibilité à l'insuline (6). Insuline basse tout au long de la période de jeûne.
• Prévention du diabète de type 2, car mise au repos du pancréas et donc moins d'insuline, ainsi qu'une augmentation de la récupération des reins par rapport aux diètes respectives (7).
• Augmentation de l'hormone de croissance et des enzymes de rajeunissement (selon le Dr H. Sinha et les études du Dr Panda en Californie, qui recommandent les jeûnes de 16 heures) (8, 9, 12).
• Perte de gras localisé sur la sangle abdominale, due à la circulation de l'hormone de croissance locale (10).
• Facilitation de l'endormissement grâce à des repas plus importants le soir, favorisant la production de sérotonine. À l'inverse, consommer très peu de calories le soir peut perturber le sommeil et entraîner une mauvaise récupération (11).
• Augmentation de la leptine, réduisant ainsi la faim (13).
• Diminution de la ghréline, hormone antagoniste de la leptine qui stimule la faim (13).
• Pas de baisse de la T3 (qui dépend de la quantité de glucides consommée la veille ou des recharges).
• Effet anti-boulimique.
• Clarté mentale et vigilance accrues (15).

Pour les jeûnes les plus longs, on peut noter :

Une autolyse ou autophagie : destruction et désintégration des cellules, et plus particulièrement des cellules malades (déchets, toxines, protéines dégénérées, cellules cancéreuses, tumorales), ainsi qu'un nettoyage de la lymphe et des tissus.

Il faut aussi noter qu'à partir des alentours du 4^ème jour, il n'y a plus de dégradation des acides aminés grâce à la création des corps cétoniques qui protègent le muscle : cétogenèse.

On peut passer en cétose plus facilement avec le jeûne intermittent. Il suffit de consommer pas mal de lipides et une quantité modérée de protéines pour ne pas servir d'énergie et éviter qu'elles ne soient converties en glucose, et très peu de glucides. Ensuite, laisser agir le jeûne avec ses hormones.

Comment réaliser l'IF et qui peut le faire ?

Le jeûne intermittent consiste généralement en une journée de 8 heures avec 2 repas, suivie de 16 heures de jeûne (parfois moins pour certaines personnes).

Pour les jeûnes les plus longs : une personne qui finit de manger à 19 heures reprendra son repas suivant à 12h00 ; si elle s'arrête à 22 heures, elle reprendra à 14 heures (le plus simple étant de profiter de la durée de la nuit pour le jeûne).

Si vous pratiquez un jeûne plus court : si votre dernier repas est à 22h30 ou 23 heures, le prochain sera aux alentours de 12h00. Cette pratique est la plus simple pour commencer le jeûne ; vous pourrez par la suite passer à un jeûne plus long.

L'essentiel est de respecter un rythme, donc les horaires des repas.

Le jeûne est basé sur l'équilibre alimentaire ; il n'y a donc aucun intérêt à jeûner tout au long de la journée et manger n'importe quoi le soir.

Grâce au jeûne, vous apprendrez à votre corps à fonctionner avec les graisses et non avec les glucides. Ceci permet l'utilisation des réserves de graisses, qui sont des sources alternatives et illimitées d'énergie, alors que les réserves de glycogène, elles, sont limitées.

Le but est donc de consommer plus de lipides et de protéines pour pousser le corps à puiser dans les réserves de graisse et faire des jours hauts en glucides pour les personnes qui ont tendance à prendre du poids. Car les glucides ne sont pas indispensables mais sont favorables et très importants pour la récupération, la progression, l'énergie...

Pour les personnes qui ont un métabolisme dit « rapide » ou qui métabolisent très bien les glucides, il faudra privilégier un apport constant. Certaines personnes conseillent de monter les lipides les jours où l'on ne s'entraîne pas, mais personnellement je trouve ça un peu contradictoire car au repos on récupère et on a besoin d'énergie.

Pour la perte de poids, les glucides sont impérativement à contrôler.

Voici des repas types lors d'un jeûne pour la perte de poids ou déficit calorique :

Repas 1 (donc 12h) à la rupture du jeûne :

• 4 ou 5 œufs bio.
• 200 grammes de patates douces ou pommes de terre, ou 50 grammes de farine de sarrasin, ou 50 grammes de patate douce en poudre. Pour la prise de muscle, on ajoutera 120 grammes de riz ou 120 grammes de pâtes de sarrasin.
• 125 grammes de poulet ou viande maigre.
• 200 grammes de légumes + 1 fruit.
• 1 cuillère à soupe d'huile riche en oméga 3 (huile de lin, colza ou noix).

Collation de l'après-midi :

• 50 à 60 grammes de whey isolate ou composée.
• 20 grammes d'amandes ou noix du Brésil (riches en sélénium pour la glande thyroïde).
• 1 banane ou 50 g de fruits secs (figues, abricots...). Pour une prise de muscle, on prendra 80 grammes de flocons d'avoine ou sarrasin + 1 fruit.

Repas du soir (le dernier) :

• 100 grammes de riz basmati ou équivalent (si le repas suit l'entraînement). Pour la prise de muscle, on prendra 150 g au lieu de 100 g.
• Légumes à volonté assaisonnés avec de l'huile.
• 2 œufs.
• 150 grammes de blanc de dinde ou viande maigre.
• Et un petit shaker avant la fin du jeûne (type caséine ou whey) avec un peu de purée d'amandes pour ne pas gêner la digestion et le sommeil. Pour la prise de muscle, on ajoutera 1 fruit.

Durant l'entraînement :

Une petite boisson intra-training et un booster peuvent être conseillés mais non obligatoires. Les fruits permettent de refaire le plein en fructose stocké dans le foie, qui sera très utile par la suite pour éviter une fatigue nerveuse, donc même au régime.

Le jeûne est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, personnes fragiles (personnes âgées ou enfants), personnes présentant des pathologies digestives de type RCH ou maladie de Crohn.

Pourquoi ?

Car le corps manque généralement de fer, vitamine B12, vitamine A et E ; donc le fait de concentrer une plus grosse prise alimentaire sur moins de repas peut accélérer le transit et provoquer des diarrhées qui ne laissent pas le temps aux cellules intestinales (les entérocytes) d'absorber correctement les vitamines liposolubles.

Quels compléments sont intéressants pendant le jeûne ?

Précédemment, vous avez eu un exemple de diète qui est mon expérience personnelle.

Je préfère m'entraîner à jeun et prendre pendant la séance 20 grammes de BCAA en poudre.

Après l'entraînement, en ce moment, je privilégie les glucides (car les glucides inhibent le système nerveux pendant l'entraînement (15)). Donc de la whey + de la glutamine + du miel ou un aliment à indice glycémique élevé (on peut ajouter un fruit pour basifier). De plus, le fait d'apporter une quantité de protéines rapidement digérées ne stresse pas trop le système digestif et laisse le temps aux enzymes de se libérer.

• Vitamine C : antioxydant naturel, permet de favoriser l'absorption du fer, la fabrication du collagène, la régénération de la peau, coupe la faim et agit sur les hormones du stress. À prendre pendant la période d'alimentation.
• Vitamine D : en gouttes ou en gélules toute la journée.
• BCAA en poudre ou gélules : pendant l'entraînement et 5 à 10 grammes juste avant, puis 10 grammes pendant.
• L-Tyrosine : acide aminé précurseur de la dopamine et de l'adrénaline, noradrénaline donc les catécholamines. Cet acide aminé passe rapidement la barrière hémato-encéphalique du cerveau. À prendre avant l'entraînement et au cours de la journée.
• Whey isolate : pour les intolérants au lactose ou multi-whey ou whey concentrée après le jeûne, à la rupture.
• Oméga 3 : pendant la période d'alimentation, car ce sont des acides gras essentiels. N'oublions pas qu'il faut consommer une quantité adéquate de lipides comme si on poussait le corps à "tourner aux graisses". C'est le même principe qu'un régime cétogène. Il suffit de consommer des quantités adéquates de graisses et modérées en protéines pour pousser le corps à créer des corps cétoniques.

Les édulcorants dans les boissons sont à proscrire et sont dangereux pendant la période de jeûne, car l'arrivée de fausses calories dans le corps va perturber les centres sensoriels du cerveau et le déséquilibrer (il ne saura plus compter ces calories). N'oublions pas que les sucs salivaires font déjà une pré-digestion et le fait de juste regarder l'aliment envoie des neurotransmetteurs au cerveau. Lorsque la langue détecte le goût sucré et qu'il n'y a aucune calorie, votre insuline se déclenche quand même et vous êtes obligé de manger car vous risquez l'hypoglycémie.

Conclusion :

Le corps ne se repose jamais lorsqu'il ne fonctionne pas. Il fait une autolyse interne et évacue ce qui pourrait lui nuire par la suite. L'objectif principal du corps est de survivre. Comment peut-on progresser si on est en mauvaise santé ? Pour moi, il n'y a pas de meilleure diète, seule la démarche change.

Sources :

1. Regulation of lipid metabolism in adipose tissue during early starvation. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Frayn KN.
2. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL.
3. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.
4. Physiologie de l'adaptation : interaction entre les systèmes neuroendocriniens et immunitaires, 12 octobre 2010, unité de recherches.
5. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.