Le magnésium

LE MAGNESIUM

Ce minéral justifierait à lui seul qu'on lui consacre un ouvrage tant ses interventions sont multiples et complexes. Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, ce n’est pas de calcium que nous avons le plus besoin, mais de magnésium, un oligo-élément essentiel qui a disparu de notre alimentation en raison du raffinage des céréales mais aussi des méfaits de l’agriculture intensive. La question de la couverture de ses besoins se pose de manière compliquée. Notre alimentation était plus équilibrée au 19ème siècle et pas encore dévitalisée de tout ces minéraux par l’agriculture industrielle qui touche actuellement notre société, la carence en magnésium n’existait pas.

 Le magnésium n’est pas un médicament, c’est un aliment absolument indispensable puisque sont absence est incompatible avec la vie.

Il existe une tendance généralise à une sous- consommation. Une étude de l'institut de veille sanitaire montre que 77% des femmes et 72% des hommes ont des apports insuffisants. Cette situation s’aggrave aussi car seulement 20 à 30 % du magnésium que l'on ingère est absorbé par l’organisme

I)Qu'est ce que le magnésium :

Le magnésium est un minéral qui se trouve sous forme de carbonates, de silicates, de chlorures et sulfates.

Environ 300 enzymes impliquées dans les régulations métaboliques contiennent du magnésium. Le magnésium est combiné au calcium et au phosphore particulièrement dans les os. Il se situe généralement donc dans les os, les dents, mais aussi dans le foie , les reins et les muscles.

Ce minéral joue un rôle vital dans le métabolisme du glucose en facilitant la synthèse de glycogène hépatique et musculaire à partir de glucose sanguin.

Les 20 à 30 g de magnésium de l'organisme participent aussi comme cofacteur au catabolisme du glucose des acides gars et acides aminés au cours du métabolisme énergétique. De plus la magnésium intervient dans la synthèse des lipides et protéines et contribue au fonctionnement propre du système neuro-musculaire. En effet il agit à plusieurs niveaux en régulant la transmission de l'influx nerveux, le transit et rythme cardiaque.

Le magnésium joue un rôle d’électrolyte en participant avec le potassium et le sodium au maintien de la pression sanguine. Il module la réactivité au stress en effet c'est un

puissant antidépresseur que l’on devrait privilégier par rapport à certains médicaments aux effets secondaires

Pourquoi le magnésium a un effet relaxant?

Le magnésium régit l’hypophyse Lorsque l’hypophyse n’obtient pas le magnésium dont elle a besoin, elle ne peut réguler la glande médullosurrénale .Cette dernière se met à produire de l’adrénaline en excès. Or l’adrénaline joue un rôle important dans le passage à la crise anxieuse. Les personnes anxieuses ont plus d’adrénaline dans le sang que celles qui ne le sont pas. Au niveau cellulaire, il contrôle et régule l'entrée du calcium dans la cellule et les liquides intracellulaires. C’est pourquoi les " carences en calcium " sont bien souvent, en réalité, des carences en magnésium. D’autre part, la prise régulière de magnésium prévient le cancer

Le magnésium a aussi des effets bénéfiques sur les personnes diabétiques: de type I et II. Ils présentent souvent de faibles taux de magnésium et plusieurs études scientifiques ont démontré qu’un apport nutritionnel élevé en magnésium réduit le risque de souffrir d’un diabète de type II. Les problèmes survenant avant ou pendant les règles à savoir douleurs, irritabilité, fatigue, dépression, rétention d’eau peuvent être traiter avec supplémentation de magnésium

Enfin de nombreux sportifs entraînés font état d'un bien être général, de meilleures dispositions à l'entraînement suite à une cure de cet élément.

Magnésium et synthèse de l'ATP

Pour parler de la récupération à l'échelle moléculaire, il faut parler del 'ATP. C'est une substance chimique qui participe à la transformation du glycogène en glucose dans les organismes vivants.

Pour se contracter, le muscle a besoin de l'énergie provenant de la dégradation de l'ATP. Or, cette molécule se trouve en quantité limitée dans le muscle, et sa concentration reste à peu près constante. Sans son renouvellement dans la fibre musculaire, le stock s'épuiserait en quelques secondes et la contraction ne serait plus possible. .

L' ATP, la principale source d'énergie dans les cellules, est lié à un ion magnésium pour être biologiquement active. Ce qui est appelé ATP est en fait Mg-ATP. Ce qui veut dire sans magnésium, pas de synthèse d'ATP donc pas de production d'énergie.

La réaction de dégradation exacte qui se passe est celle ci :

MgATP2- + H2O HPO42- + MgADP- + H+ + énergie

le proton H+ représente l'acidité produite par la réaction

Mg étant le magnésium

Dans la cellule, la molécule d'ATP est présente principalement sous la forme d'un complexe magnésium : MgATP2-.

Cette réaction nous montre tout simplement qu'il existe un lien étroit entre réactions biochimiques productrices d’énergie et magnésium. Comme les réserves d’ATP sont faibles, sa resynthèse permanente est indispensable. D’où le bénéfice de se supplémenter en magnésium !

Quels sont les aliments qui fournissent du magnésium:

2) MÉTABOLISME DU MAGNÉSIUM

L'absorption du magnésium a lieu essentiellement tout au long de l'intestin grêle de façon plus marqué dans l'intestin grêle distal Cette absorption se déroule 1heure après la prise.

Le coefficient d’absorption digestive (30 à 40%), assez faible, varie d’un individu à l’autre et d’une condition à l’autre (augmenté en cas de carence, diminué en cas d’excès). Il est peu différent d’un sel à l’autre (excepté l’hydroxyde de magnésium, peu absorbable). Les pertes de magnésium, d’environ 125 à 425mg/j chez l’adulte , s’effectuent par voie digestive et urinaire: 50 à 80% du magnésium sont excrétés dans les selles, le reste dans les urines. L’homéostasie ( processus physiologique permettant de maintenir certaines constantes du milieu intérieur de l'organisme nécessaires à son bon fonctionnement) du magnésium est assurée principalement par le rein: De nombreux facteurs, hormonaux ou non, influencent cette réabsorption

On parle beaucoup du rôle de la vitamine B6 et du magnésium. Un déficit en cette vitamine peut altérer le métabolisme du magnésium. Cette vitamine a un effet magnésiofixateur ( l’apport en vitamine B6 dans la population française est plutôt bas : 80 % des gens sont en dessous des ANC)

La vitamine B6 joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et du Gaba qui sont des neurotransmetteurs et le stress peut conduire à un tableau anxio – dépressif par une réduction de la synthèse de la sérotonine : impatience, impulsivité, anxiété, attirance pour le sucré, dépendances variées (tabac, alcool,..) troubles de l’humeur à tonalité agressive.

La taurine joue aussi un rôle magnésio – épargneur. Elle diminue la libération d’adrénaline lors d’un stress et a une action anti – hypertensive et anti – arythmisante . La vitamine D permet aussi une meilleur absorption du magnésium.

Plusieurs facteurs augmentent les risques de déficit en magnésium :

• Régimes déséquilibrés
• Stress aigu ou chronique
• Pratique intensive du sport (Un effort intensif, notamment en cas de forte chaleur, peut faire éliminer jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur).
• Sexe féminin
• Pilule contraceptive
• Syndrome pré - menstruel
• Grossesse
• Excès de café
• Alcoolisme
• Stress
• Prise de diurétiques ou neuroleptiques
• Pathologies rénales
• Pathologies digestives

Une Consommation excessive d’autres suppléments minéraux. Les minéraux interagissent entre eux et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium. Une vitamine en chasse une autre.

Quelle est la quantité de magnésium à consommer?

Hélas comme nous l'avons vu précédemment cela est difficile à cibler car chaque cas est particulier par contre les recommandations officielles sont de l'ordre de 350mg pour les hommes et 300mg pour les femmes.

Un nourrisson a besoin en moyenne de 30mg par jour, un adulte devra en consommer au minimum 350mg, Généralement 6 mg./kg de poids. .Les AJR (apports journaliers recoomandés ) en magnésium ne sont pas fixes il faut adapter votre apport en magnésium à votre mode de vie,

Carence en magnésium:

On peut avoir une carence en magnésium dans l’organisme sans que cela se voit au niveau de la quantité de magnésium dans le sang !

En effet la carence en magnésium est difficile à diagnostiquer, car elle n’entraîne pas de symptômes évidents.

Le magnésium est un antagoniste du calcium Il bloque l'absorption du calcium par les cellules musculaires, qui dépend du canal ionique. Un déficit de magnésium entraîne un déséquilibre entre les ions extracellulaires de calcium et de magnésium,La cellule musculaire devient constamment excité, ce qui peut entraîner des contractions musculaires douloureuses.Il en résulte une fatigue musculaire accélérée.

Les symptômes sont:

Le système nerveux central et les muscles

• Troubles neuropsychiques( tremblements, agitation)
• Surexcitation neuromusculaire, les tremblements, battement involontaire des paupières
• l'impulsivité hyperémotivité
• Migraine, maux de tête
• Crampes dans le cou et les muscles , tétanie
• augmentation du stress et de l'anxiété
• Insomnie , Fatigue chronique
• refroidissement des extrémités par temps froid et humide (syndrome de Raynaud).
• fatigabilité exagérée à l’effort
• fasciculations( contractions musculaires simultanées visibles sous la peau, mais ne provoquant pas de déplacement)

Des troubles gastro -intestinaux.

Le système cardiovasculaire :

• Spasmes cœur et des vaisseaux sanguins (spasmes vasculaires), en particulier
• Troubles du rythme paroxystiques (arythmies ventriculaires )
• Spasmes coronariens avec oppression thoracique ,respiration bloquée
• Cancers des épithéliums, des maladies cardio-vasculaires et la diminution de la résistance cellulaire
• Augmentation du rythme cardiaque,
• Problème de circulation sanguine.

De nombreuses études épidémiologiques ont montré que les personnes souffrant d'hypertension artérielle, les crises cardiaques, l'ostéoporose sont aussi en carence en magnésium.

Comment résoudre ces problème?:

Par des compléments alimentaires

- sels de magnésium : Citrate Oxydes, Sulfates, Carbonates. chlorure, et bien d'autres

Les sels de magnésium ne se valent pas tous : l’oxyde peut favoriser l’alcalose

et les chlorures de magnésium provoquer une acidose. Le problème majeur des sels de magnésium est leur propriété laxative. Le magnésium que renferment ces sels est plus ou moins assimilable par l’organisme c'est ce que l'on appelle la biodisponibilité . Moins le magnésium d’un sel est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important. Cet inconvénient est plus ou moins important selon la nature du sel.. Les sulfates ont 70 % d’effets secondaires indésirables. Les chlorures sont très mal tolérés et les carbonates ont une absorption moyenne. Parmi ces sels, le citrate de magnésium serait mieux assimilé accompagné de la vitamine B6 . Le gluconate,se révèle aussi mieux absorbé.

En cas de diarrhée reprendre plus tard la supplémentation ou diviser au maximum les doses.

On voit l’intérêt d’une alimentation structurée et variée. Rien ne remplace l’aliment et le rôle de rééducateur du diététicien est indispensable.

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Sportivement vôtre -

H. Sekkiou

sources :

Micro-nutrition ,santé et performance Denis Riché - Dr Didier chos

Les vertus curatives du Magnésium. 2e édition - Raul Vergini, Gérard Lippert (PREFACIER)

Conseils de Dr Kathy Bonan, médecin nutritionniste.