Une supplémentation en créatine pour booster son énergie musculaire

Elle fait partie des compléments alimentaires les plus populaires au rayon nutrition sportive. Prisée par les athlètes, les bodybuilders, ceux qui cherchent à améliorer leurs performances physiques, à quoi sert la créatine ? Mécanismes d'action, bienfaits, dosage, Nutrition Outlet vous explique tout.

La créatine, un acide aminé déjà présent dans l'organisme

La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain. Synthétisée principalement par le foie, les reins et le pancréas, cette molécule est constituée de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles, le reste étant réparti dans le cerveau et le cœur.

La créatine joue un rôle clé dans la production d'énergie. Une fois stockée dans les muscles, elle est convertie en phosphocréatine, un précurseur de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie nécessaire aux efforts intenses et aux contractions musculaires. La supplémentation en créatine accélère la synthèse de la phosphocréatine, et augmente l'énergie disponible pour les muscles. Elle permet donc d'avoir une énergie accrue lors d'une activité intense, mais brève. L'alimentation (la viande et le poisson) ainsi que les compléments alimentaires peuvent permettre d'accroître la quantité de créatine contenue dans le corps.

L'effet de la créatine sur les performances physiques des sportifs

La créatine est surtout connue pour son efficacité dans l'amélioration des performances sportives. Sa consommation est particulièrement recommandée aux personnes qui doivent répéter un effort rapide et intense à de nombreuses reprises. Ce complément prend toute sa place dans les activités nécessitant des efforts intenses de courte durée, comme la musculation, le sprint ou les sports d'équipe. En revanche, il est beaucoup moins adapté pour les personnes à la recherche de l'endurance.

Concrètement, à quoi sert la créatine ? Vous allez constater trois effets sur l'organisme.

1. L'augmentation de la force et de la puissance : la hausse des réserves de phosphocréatine permet aux muscles de produire plus d'énergie rapidement. Force et puissance musculaire se développent. Les sportifs peuvent soulever des charges plus lourdes et effectuer plus de répétitions. Une étude a révélé que la supplémentation en créatine peut augmenter la puissance et la force maximales, ce qui est particulièrement bénéfique en musculation.
2. L'amélioration de la récupération : prendre de la créatine réduit le catabolisme musculaire et facilite le stockage du glycogène dans les muscles. De plus, grâce à ses propriétés antioxydantes, la créatine protège les cellules des radicaux libres. Elle favorise ainsi la construction musculaire et la récupération.
3. La prise de masse musculaire : la créatine contribue à l'augmentation du volume et de la masse musculaire, notamment en stimulant l'IGF-1, un marqueur de croissance musculaire. Associée à un entraînement régulier, elle peut aider à gagner de la masse musculaire et perdre de la masse grasse. Une supplémentation en créatine peut entraîner un gain de poids en deux semaines, principalement dû à la rétention d'eau dans les muscles.

Savoir intégrer la créatine dans un programme de musculation et de nutrition

À quoi sert la créatine ? À qui s'adressent les compléments à base de créatine ? Comme vous pouvez vous en douter, ce produit est surtout utilisé par les sportifs !

Le dosage de créatine recommandé par l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA)

La dose journalière recommandée est de 3 grammes par jour, dans le cadre d'une alimentation saine et variée. Afin d'obtenir plus rapidement des résultats, certains pratiquants de la musculation optent pour une phase de charge en amont d'une compétition. Une consommation de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours sature rapidement les muscles en créatine. Ils enchaînent sur une phase d'entretien avec une consommation de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, cette pratique peut provoquer des effets indésirables et altérer la santé. Vous ne devriez pas la tester sans avis médical.

Pour optimiser ses effets dans le cadre d'un programme de prise de masse, ajoutez la créatine à d'autres compléments alimentaires. La whey protéines et les BCAA peuvent vous aider à réaliser une bonne prise de masse, surtout conjointement à une supplémentation en créatine.

Les formes les plus courantes de créatine

Le monohydrate de créatine est la forme la plus courante et la plus étudiée. Il s'agit d'une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. C'est une source simple, à un prix abordable, pour augmenter les réserves de créatine dans les muscles. Le monohydrate de créatine est largement reconnu pour améliorer la force, la puissance, et la récupération musculaires.

La créatine alcaline est une forme de créatine tamponnée, c'est-à-dire au pH moins acide. Elle est conçue pour être plus stable et moins susceptible de se décomposer en créatinine dans le système digestif. Sa meilleure absorption par l'organisme réduit les effets secondaires parfois associés à la créatine monohydrate.

La créatine alpha-ketoglutarate (créatine AKG) lie une molécule de créatine à de l'acide alpha-cétoglutarique. Cette combinaison améliore l'absorption de la créatine dans les muscles tout en offrant des avantages supplémentaires pour la production d'énergie et la récupération. L'acide alpha-cétoglutarique est impliqué dans le cycle de Krebs, un processus essentiel pour la production d'énergie dans les cellules.

À quel moment prendre la créatine ?

À quoi sert la créatine le matin ? Le soir ? Avant ou après les exercices de musculation ? Les études ne montrent pas une influence de l'horaire sur les performances. Beaucoup de sportifs choisissent de consommer la créatine après l'entraînement. Les muscles sont alors plus réceptifs à l'absorption des nutriments. D'autres préfèrent la prendre avant l'entraînement pour bénéficier d'un apport énergétique immédiat.

Les précautions qui accompagnent la prise de créatine dans le cadre de la musculation

Prendre de la créatine est sans danger chez les personnes en bonne santé. Cependant, il est essentiel de ne pas dépasser la dose conseillée pour éviter d'éventuels effets secondaires.

La créatine suscite parfois des inquiétudes, notamment en raison de l'augmentation du taux de créatinine dans le sang. Mais, si vous n'avez pas d'antécédents d'insuffisance rénale, de maladie du foie ou de maladie cardiovasculaire, une supplémentation en créatine ne présente pas de risque.

En revanche, à trop forte dose, la créatine peut provoquer un inconfort digestif (ballonnements, crampes, nausées). Pour minimiser ces effets, il est recommandé de consommer la créatine avec suffisamment d'eau, deux litres répartis tout au long de la journée.

D'ailleurs, prendre de la créatine favorise la rétention d'eau, et donc la déshydratation. Une raison de plus pour boire abondamment.

Gain de force, puissance, et volume musculaire, voilà à quoi sert la créatine. Les résultats d'une supplémentation peuvent être visibles en quelques semaines. Cependant, pour des résultats optimaux, vous devez l'intégrer dans un programme de nutrition et d'entraînement bien structuré. Combinée à une alimentation riche en protéines et à des exercices intensifs, la créatine aide à atteindre ses objectifs de musculation plus rapidement.

Sur notre boutique en ligne, vous pouvez acheter des boîtes de poudre de créatine qu'il suffit de diluer dans de l'eau, du jus ou du sirop ou de mélanger avec vos shakes de protéines. La créatine est également disponible en gélules pour une prise facilitée. Contactez-nous pour obtenir de plus amples renseignements sur la base de créatine ainsi que sur les produits que nous vendons sur notre site Internet !