Phase finale de préparation de pré-compétition et rebond glucidique

Phase finale de préparation de pré-compétition et rebond glucidique

Le principe :

100g de muscle pure contient en général 1,5 à 2g de glycogène ( glucides ) mais dans des conditions extrêmes de déplétion ( décharge en glucides d’au moins 3 jours ) il peut contenir à la recharge ( ré-introduction des hydrates de carbones dans l'alimentation ) jusqu’à 3,5 / 4g de glucides. Chaque gramme de glucides nécessite 2,7 g d’eau pour être retenu dans le muscle donc le muscle va paraître plus plein et plus rempli durant cette phase qui va nécessiter 3 jours pour être optimale. C’est ce qu'on appelle l’effet rebond et nous allons essayer d'en tirer profit pour être au top sur scène.

Entraînement pendant la décharge glucidique :

Circuit training pour le haut du corps en séries de 12 répétitions et 1 minute de repos entre chaque série –
On arrête l’entraînement des cuisses au moins 10 jours avant le show de manière à obtenir une récupération complète et ainsi une meilleure définition.

3 ou 4 tours du circuit suivant :

Pecs 1x 12
Dos 1x 12
Epaules 1x 12
Biceps 1x 12
Triceps 1x 12
Abdos 1x 12

On peut changer d’exercice à chaque tour de circuit.

On travaillera en séries de 12 car on cherche à vider le stock de glycogène musculaire et non plus utiliser les réserve adipeuses ( gras sous cutanée ) car 10 jours avant la compétition on doit déjà être très sec et prêt ( condition indispensblae pour qu'un rebond fonctionne ) et ce sont les fibres rapides qui permettent l’utilisation du glycogène ( réserve de glucides stockée dans les muscles ) lors de leur contraction pendant la phase anaérobie alactique.

Le plan alimentaire :

-Jour 1 / 2 et 3 : décharge glucidique
Baisse des glucides entre 0 et 50g
Aliments salés ( blancs d’œufs, poisson) + sel ajouté
6à 7L d’eau par jour
Entraînement en circuit

-Jour 4 / Début de recharge glucidique
700g de glucides dont une partie à indice glycémique élevé ( Glucose, maltodextrine, riz blanc consommé seul, pommes de terre )
Arrêt des aliments salés
Réduction de l’eau à 4L
Repos

-Jour 5 / 2ème jour de recharge glucidique
500g de glucides à indice glycémique lent ( Pommes, abricots secs , riz complet mélangé avec escalope de poulet)
Réduction de l’eau à 3L
Pas de sel
Repos

-Jour 6 / 3ème et dernier jour de recharge glucidique
400g de glucides à indice glycémique lent ( ne pas hésiter à mettre un peu d’huile d’olive sur le riz complet ou basmati)
Le soir manger de la viande rouge
Réduction de l’eau à 1,5L / 2L
Pas de sel
Repos - éventuellement quelques contractions statiques et répétition du posing.

-Jour J / Jour de compétition
Arrêt de la consommation d’eau 8 à 10h avant le show
Repas avec poulet ou viande rouge et un peu de riz basmati ou complet
Pas de sucre rapide avant l’échauffement, seulement juste avant la compétition ( miel )

Attention ! 100g de riz n'est pas égal à 100g de glucides - Pour ne pas vous tromper dans le calcul de vos apports glucidiques, consultez des tables des calories par aliments.

Sportivement

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