Nutrition et compléments alimentaires pour cyclistes

Pourquoi se supplémenter lorsqu'on pratique le cyclisme sur route le VTT ou le triathlon ?

• Optimiser l’endurance et les performances
• Apporter de l’énergie longue durée pour tenir la distance sans fringales
• Apporter de l’énergie instantanée pour réalimenter l’organisme sur les efforts longs
• Faciliter la récupération : compenser les pertes, « réparer » les dommages et « nettoyer » l’organisme.
• Renforcer les muscles et les articulations

Pour améliorer son endurance et aller plus vite et plus loin, ce qui est "le nerf de la guerre" en cyclisme, il faut entre autre augmenter ses réserves glucidiques et optimiser leur utilisation. Ceci est possible par un entraînement spécifique, une bonne diététique et une gestion appropriée de l’entraînement ou de la course.

 Cependant il ne faut pas négliger les apports en protéines, acides aminés divers ( BCAAs, arginine, taurine ...) minéreaux et acides gars essentiels qui jouent aussi un rôle essentiel lors de l'effort et de la récupération.

Avant une course ou grande sortie 

Les réserves en glycogène musculaire ( source d'énergie ) varient d’un individu à l’autre et dépendent en particuliers du sexe, de la masse musculaire et du degré d’entraînement. Il suffit de 90 minutes d’effort soutenu à un sportif peu entraîné pour vider ses réserves. Un sportif entraîné peut fournir 2 à 3 h d’effort soutenu (70-75% de la VO2max).

Pour augmenter sa réserve de glycogène avant une course ou une grande sortie vélo on conseille en général de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition et de prendre un dernier repas normal  au moins trois heures avant la compétition pour éviter les problèmes digestifs et prévenir le manque d'énergie qui résulterait d'une erreur d'alimentation.

Les 2-3 jours précédents l'effort sportif privilégier donc les féculents (riz, pâtes, semoule,…) aux repas et les collations de la veille et de l'avant veille seront plus riches en glucides. Aidez-vous par exemple d'une boisson à base de maltodextrine ( Glucofast ) pour augmenter la ration glucidique. Bien entendu chaque groupe d'aliments (y compris les légumes donc) doit figurer aux différents repas pour un bon équilibre, un bon transit ( légumes ) et une régulation de l'acidité.

Évitez si possible les aliments gras, les graisses cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navet, oignon, choux…) ou les mets inhabituels et conservez les bonnes graisses. Au moins deux cuillerées à soupe d'huile par jour, de préférence celles d'olive et de colza. Un compléments riche en huiles essentielles oméga 3 ( EPA/DHA/GLA ) pourrra être très utile, également pour la protection tendineuse et articulaire.

Notez par contre qu'il est inutile de prendre une boisson glucosée entre la fin du dernier repas et 30 minutes avant la compétition. En effet, une boisson «sucrée» consommée durant cette période entraîne par réaction une sécrétion d'insuline, hormone qui fait baisser le taux de glucose sanguin et ainsi diminue les possibilités physiques au début de l'effort (hyperglycémie provoquée suivi d'une chute brutale qui "coupe les pattes"). L'excès de sucre rapide au repos donc, sous forme de boissons ou tablettes à croquer, risque de provoquer des effets contre-productifs.

Entre le dernier repas et l'effort il peut être utile de consommer quelques grammes de L-arginine, précurseur de d'oxyde nitrique qui selon les études permettrait un meilleur transport des nutriments vers les cellules et diminuerait la consommation d'oxygène à l'effort. Ce supplément est assez populaire et utilisé depuis de nombreuses années dans le milieu du cyclisme bien avant même que les booster de NO qui l'ont popularisé fassent leur apparition.. 

Dans les jours qui précèdent l'effort :

• Charge glucidique avec boisson à base de Glucofast (maltodextrine) et BCAAs (voir plus bas concernant ce complément d'acides aminés)

Juste avant l'effort  :

• 5 gelules d'Arginine

Pendant l'effort physique

Pendant l'effort le corps a besoin d'eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, et de sucre pour l'énergie. Plus de la moitié de l'énergie consommée en course doit provenir des liquides qui seront mieux assimilés que les en-cas solides.

Prévoir environ 500 ml de boisson énergétique par heure, en 3 ou 4 prises, éventuellement en alternance avec de l'eau.

Aux glucides nécessaires à l'effort ajoutez des BCAAs en poudre qui ont la propriété de protéger le muscle d'une trop forte dégradation ( catabolisme ) et d'activer le métabolisme des graisses (plus de graisse consommée à l'effort). Les Bcaa's arrivent en moins en 15 minutes dans la circulation sanguine et n'ont aucune incidence sur le système gastrique.

Si vous récherchez un effet "kick" vous pouvez encore ajouter une cuillère à café de SPEED SERUM dans votre premier bidon. Il contient de la caféine dont les effets stimulants sont bien connus, de la carnitine qui favorise le transport de l'oxygène dans le sang et une meilleure utilisation des réserves de graisse ainsi que de la taurine qui permet de produire moins d'acide lactique et de toxines et de les éliminer plus facilement.

Notre stack idéal Intra-effort serait donc :

• 40 à 60g de Glucofast
• une cuillère à café de Speed serum
• 10g ou 1 cuillère à soupe de BCAAs TST

Juste après l'effort

Il y a deux priorités : boire et récupérer

Pour re-constituer rapidement ses réserves de glycogène l'idéal est encore une fois une boisson à base de maltodextrine ( GLUCOFAST ) à laquelle il est judicieux d'ajouter un complément de protéine rapide (whey proteine) riche en acides aminés branchés (bcaas) comme whey Fusion qui sera absorbé rapidement par l'organisme sans générer trop de déchets pour initier la réparation du tissu musculaire.

Nous l'avons vu plus haut les trois acides aminés branchés (Leucine, Valine et Isoleucine) plus communément appelés BCAAs participent activement au métabolisme énergétique et musculaire, à la récupération après l'effort et surtout, à la conservation de la masse musculaire. une perte de masse musculaire engendrerait un moins bon rendement et uen chute de performances. 

Les BCAAs sont également hépato-protecteurs et favorisent l'élimination des toxines tout comme la taurine .

Le repas qui suivra devra être également riche en glucides féculents ( pâtes, riz, pain ...), protéines (jambon, volaille, poisson, oeufs ...) et contenir des légumes verts cuits, en salade ou en soupe.

Stack post-effort :

• 60g Glucofast
• 35g whey fusion
• 5 comprimés Electrolyt complex
• 1 ou 2 gélules de taurine