11 February 2011

Les méthodes de développement de la force

Nous nous intéresseront ici au travail concentrique , c'est-à-dire en se focalisant sur la phase positive du mouvement.

Les 3 méthodes de bases ZATSIORSKI

Selon l'étude du professeur Zatsiorki ( 1966 ) Il y a trois méthodes de base pour le développement de la force : la méthode des efforts maximaux, des efforts répétés et des efforts dynamiques.

a) La méthode des efforts maximaux :

C’est une méthode avec une simulation nerveuse intense demandant une récupération importante, elle est non adaptée au débutant. Elle est utilisée par les haltérophiles. Son programme de base comporte 5 séries de trois répétitions maxima avec un temps de repos de 7 minutes entre les séries. Elle permet le développement de la force maximale du muscle.

Travail avec des charges autorisant de 1 à 3 répétitions (1 à 3 RM)
Charge d'environ 90 % du maximum (maximum = 1 RM)
Récupération d'environ 7 minutes.
Réaliser au moins 5 séries.

AVANTAGES

Très efficace.
Accroissement de la force sans augmenter la masse musculaire.

INCONVENIENTS

Inadapté au débutant.
Très éprouvant (récupération totale d'au moins 7 jours)

b) La méthode des efforts répétés :

Elle comporte des charges moins lourdes, elle a une action sur les facteurs nerveux et la masse musculaire. Son programme comporte 6 séries de 6 répétitions avec un temps de repos de 5 minutes. Les exercices s’effectuent à vitesse moyenne, avec une charge non-maximale (70% à 80%). Elle permet une hypertrophie musculaire et une augmentation de l’endurance musculaire.

Travail avec des charges autorisant 6 répétitions (6 RM)
Charge d'environ 70 à 80% du maximum (1 RM)
Récupération d'environ 5 minutes.
Réaliser au moins 6 séries

AVANTAGES

Convient mieux au débutant.

Récupération courte entre 2 séances: 2 jours.

INCONVENIENTS

Mécanismes nerveux moins bien sollicités.
La tension n'intervient qu'avec la fatigue.

c) La méthode des efforts dynamiques :

C’est une méthode utile pour les débutants, elle a peu d’action sur la force et favorise l’explosion. Les exercices s’effectuent à vitesse maximum avec des charges légères, voir sans charge. Le programme est constitué de 10 à 20 séries de 15 répétitions avec récupération de 5 à 7 minutes. Elle permet le recrutement des unités motrices (facteur nerveux).

Travail avec des charges légères autorisant 15 répétitions (6 RM)
Charge jusqu'à 40% du maximum (1 RM)
Récupération d'environ 7 minutes.
Réaliser au moins 15 séries

AVANTAGES

Charges légères adaptées au débutant.
Possibilité d'avoir une vitesse d'exécution élevée proche du geste sportif.
Améliore la montée en Force

INCONVENIENTS

Exige un grand volume de travail pour être efficace.
Demande une grande vigilance pendant l'exécution pour éviter les blessures.
Influence plus métabolique que nerveuse.

Des problèmes articulaires et tendineux peuvent apparaître

2)La méthode de la pyramide :

a) Pyramide avec charge ascendante :

Dans la même séance, on applique des séries avec répétitions décroissantes avec des charges montantes. Elle semble bien adaptée au débutant car elle utilise les efforts maximaux en fin de séance.

On pourrait donc penser que la pyramide est plus efficace car elle combine deux méthodes ( efforts répétés en début de séance et méthode des efforts maximaux en fin de séance ) .En fait, l’enchaînement des deux méthodes ne respecte pas les principes physiologiques envisagés plus haut.

En effet :

-Pour la partie basse de la pyramide ce sont les efforts répétés qui vont souffrir d’un inconvénient majeur : l’athlète, sachant qu’il va devoir soulever des charges plus lourdes par la suite (voir tenter son maximum), ne pousse pas jusqu’au bout de son action dans les efforts répétés et va donc s’économiser. Les dernières répétitions de chaque série seront manquées, or ce sont celle qui devraient être les plus efficaces.

-Pour la partie haute de la pyramide nous avons bien des efforts maximaux, mais ceux-ci sont réalisés dans de mauvaises conditions. L’organisme est alors fatigué par les efforts répétés, l’impact de la méthode sur les mécanismes nerveux sera donc moins efficace.

On voit bien ainsi les limites de la méthode de la “pyramide”. Il semblait alors logique d’inverser la pyramide comme Zatsiorki l'avait déjà tenté avec succès en 1966 avant d'être suivi par de nombreux autres auteurs :

b/ Pyramide avec charge descendante (pyramide inversée) :

On se propose d’inverser le schéma par rapport à la pyramide montante. La méthode est moins adaptée au débutant car les efforts maximaux sont placés en début de séance.

3) La méthode par contraste de charge (méthode BULGARE) :

Ce sont des exercices alternant les charges lourdes ( 6RM – 80% ) et légères ( 40-50% du maxi ) à vitesse maximale dans la séries ou dans la séance.

Le principe du contraste des charges a constitué une avancée intéressante afin d'éviter la monotonie de la musculation traditionnelle

A partir de ces principes de bases on a la possibilité de faire un grand nombre de variantes dans tous les exercices de musculation.

Dans un prochain article nous vous parlerons des méthodes complémentaires de celle traitées ici et qui visent cette fois l'hypertrophie musculaire ( volume ) en abordant les principes des séries brûlantes, séries dégressives, des repetitions forcées, des super-séries, bi-séries, tri-séries, du 10x10, etc... ainsi que des autres méthodes de travail : l'excentrique; l'isometrique et le stato-dynamique.

Sportivement Vôtre

Pierre Kremer

active-forme coaching