Planification Training 2010

Le programme "ROAD TO MASS 2009" ( en 4 phases ) diponible sur les vidéos de notre site et qui avait pour but une prise de masse "propre", c'est à dire sans excès de gras et une amélioration des performances s'est terminé courant Décembre. Ce programme à été suivi d'une semaine de repos complet puis d'un nouveau cycle "Volume" (12/15reps) sans aller au delà de l'échec musculaire afin de bien récupérer et de laisser le temps aux muscles de compenser la fatigue des 4 dernières semaines ( phase dîtes "Bulgare") et de se consolider en créant plus masse.
Il ne servirait à rien de chercher à grossir plus si c'est pour prendre du gras , aussi les premiers mois de 2010 vont être consacrés à travailler la qualité du nouveau muscle acquis tout en essayant de le dégraisser et lui apporté une meilleure définition en travaillant les points faibles en plus.
Nous recommençons en toute logique par un cycle d'endurance comme suit :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé incliné au cadre guidé : 10x10 avec 30’’ entre les séries

-Développés haltères inclinés : 3x20

-Ecartés incliné avec haltères : 3x20

-Dips : 3x maximum

Triceps

-Extensions poulie : 2x30

-Extensions avec un haltère derrière la nuque : 10x10 avec 30’’ entre les séries

-Extensions couché avec barre EZ : 3x20

JOUR 2

Dos

-Rameur poulie basse : 10x10 avec 30’’ entre les séries

-Tirage haut poulie (derrière ou devant) : 4x30

-Pull-down poulie : 3x20

Trapèzes 

-Haussements d’épaules barre ou haltères  : 4x 20

Ischios

-flexion de jambes debout ou assis (leg curl) : 4x25

Biceps 

-Flexions alternées avec haltères : 3x 30

-Curls Scott avec Barre EZ : 10x10 avec 30’’ entre les séries

JOUR 3

Pectoraux

-Développés haltères inclinés serré: 3x20

Cuisses

-Presse à cuisses : 10x10 avec 30’’ entre les séries

-Extensions de jambes : 3x30

-flexion de jambes couché (leg curl) : 4x25

-Squats à une jambe (génuflexion) au cadre guidé ou hack-squat: 2x20

Mollets

-Machine assis : 3x25

-Machine debout : 3x25

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25

-Elévations frontales avec un haltère : 3x20

-Elévations latérales assis (bras bien sur le côté) : 10x10 avec 30’’ entre les séries

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x20

Avant bras

Curl marteau : 3x 20

Curl barre inversé : 2x20

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20

Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries -

pour les séries 10x10 avec 30" de repos entre les séries utiliser entre 50 et 65% du maxi (ça devient difficile à partir de la 5éme série …)

Prochainement des détails sur le plan alimentaire et les compléments PEAK ainsi que des vidéos du 10x10.SportivementRL
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