Le sans gluten : simple tendance ou nécessité ?

Le "sans gluten" est partout : sur les étiquettes, dans les menus, dans les rayons spécialisés. Longtemps considéré comme une simple mode alimentaire, il est aujourd’hui pris au sérieux par de plus en plus de professionnels de santé et de sportifs.
Mais pourquoi cet engouement soudain ? Est-ce vraiment notre alimentation moderne qui rend le gluten problématique, ou assistons-nous à une surmédiatisation injustifiée ?

Plutôt que de trancher à la hâte, prenons le temps d’explorer ce qu’est réellement le gluten, pourquoi il peut poser problème, et comment réagir face à une éventuelle sensibilité.

Le gluten : un ingrédient omniprésent… mais pas toujours bien toléré

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales (blé, seigle, orge…). On le retrouve dans une multitude d’aliments transformés : pain, pâtes, biscuits, sauces industrielles, plats préparés… Il est apprécié des industriels pour ses propriétés viscoélastiques qui facilitent la panification.

Mais ce que l’on sait moins, c’est que la consommation de gluten a fortement évolué. Le blé moderne est le fruit de croisements agricoles répétés, visant à augmenter les rendements et la résistance aux maladies. Résultat ? Une teneur en gluten plus élevée qu’il y a 50 ans… et un aliment que notre organisme ne reconnaît plus aussi bien.

Selon certaines estimations, 6 à 7 millions de Français présenteraient une sensibilité au gluten, avec des symptômes variés : ballonnements, diarrhée, fatigue chronique, maux de tête, douleurs articulaires, troubles du sommeil, troubles de l’humeur… Des signes souvent banalisés ou mal interprétés.

Gluten et santé : quels effets réels sur le corps ?

Même sans être atteint de maladie cœliaque (forme auto-immune d’intolérance au gluten), il est possible de ressentir des effets indésirables liés à une hypersensibilité au gluten. Cette dernière n’est pas encore bien définie scientifiquement, mais elle est reconnue par plusieurs études (1,2,3).

Le gluten peut en effet :

• rendre l’intestin perméable, en altérant les jonctions serrées entre les cellules intestinales,

• perturber l’absorption des nutriments,

• déclencher une inflammation chronique,

• aggraver certaines pathologies digestives (syndrome du côlon irritable, Crohn…).

Certains effets peuvent aussi être indirects : troubles de la concentration, irritabilité, état dépressif, ou même baisse de la performance sportive.

Le gluten, un vrai sujet de santé publique ?

Si certaines personnes digèrent le gluten sans problème, ce n’est pas le cas de tout le monde. On estime aujourd’hui qu’environ 6 à 7 millions de Français sont concernés par une sensibilité ou une intolérance au gluten, parfois sans le savoir (1,2,3).

Les symptômes peuvent être variés : ballonnements, fatigue chronique, troubles digestifs, douleurs articulaires, troubles du sommeil, reflux gastriques, voire troubles cognitifs. Dans certains cas, des pathologies chroniques comme la maladie cœliaque, le diabète de type 1 ou l’arthrite peuvent y être associées.

Pourquoi le gluten pose problème aujourd’hui ?

Le gluten est un mélange de deux protéines, la prolamine et la gluténine, naturellement présentes dans certaines céréales (blé, seigle, orge, etc.). C’est lui qui donne à la pâte son élasticité et permet au pain de lever.

Mais le blé moderne, sélectionné pour ses performances agricoles (meilleur rendement, résistance aux maladies, levée rapide...), contient beaucoup plus de gluten que les variétés ancestrales comme l'engrain. Ce blé "modifié" n’a plus grand-chose à voir avec celui d’il y a quelques siècles.

Céréales et pourcentages de prolamines (source des réactions au gluten)

Le sarrasin, la patate douce, le manioc ou le panais sont d’excellentes alternatives sans gluten.

Sensibilité au gluten vs maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune grave : l’ingestion de gluten déclenche une réponse immunitaire qui attaque la paroi de l’intestin grêle.

La sensibilité au gluten, quant à elle, provoque des symptômes similaires sans destruction des tissus ni trace d’anticorps. Elle est encore mal comprise, mais bien réelle pour les personnes concernées, et peut avoir un impact important sur la qualité de vie.

Le lien entre gluten et performance : mythe ou réalité ?

De nombreux sportifs professionnels ont adopté une alimentation sans gluten, non pas pour suivre une mode, mais parce qu’ils ont observé une amélioration de leur récupération, de leur digestion et de leur niveau d’énergie. Novak Djokovic a popularisé cette approche en expliquant que l’arrêt du gluten avait radicalement changé ses performances.

Des études ont montré que le gluten pouvait :

• activer des récepteurs liés à la résistance à l’insuline,

• favoriser le stockage des graisses,

• nuire à la qualité du sommeil,

• ralentir la récupération musculaire.

Chez les personnes sensibles, une alimentation sans gluten permettrait donc une meilleure utilisation de l’énergie, un meilleur stockage du glycogène, et une récupération plus rapide.

Que faire en cas de sensibilité au gluten ?

Tester une éviction

Si vous vous reconnaissez dans les symptômes cités, vous pouvez essayer de supprimer le gluten pendant 3 à 4 semaines pour observer les effets. En parallèle, il est important de réparer la muqueuse intestinale, souvent fragilisée.

Se supplémenter intelligemment

• Glutamine – Peak : acide aminé clé pour régénérer la paroi intestinale et soutenir le système immunitaire intestinal (5).

• BCAA – Peak : favorisent la production naturelle de glutamine, tout en soutenant la récupération musculaire.

• Zinc Chelate – Peak  : agit sur les jonctions serrées de l’intestin, essentiel en cas de perméabilité intestinale (7-8).

• Vitamine D3 + K2 – Peak : régule la perméabilité intestinale et soutient le système immunitaire.

Vous pouvez également retrouver nos packs de compléments sans gluten adaptés aux sportifs sensibles ou intolérants.

Le rôle clé de l’intestin : un deuxième cerveau

On parle aujourd’hui de l’intestin comme d’un deuxième cerveau. Il abrite plus de 200 millions de neurones et plus de 1000 espèces de bactéries, qui jouent un rôle dans la digestion, mais aussi dans la régulation de l’humeur, de l’immunité, et même de la concentration.

Un intestin déséquilibré peut donc entraîner :

• fatigue mentale,

• troubles de l’humeur,

• baisse des performances physiques et cognitives.

D’où l’importance de prendre soin de sa flore intestinale et de limiter les substances inflammatoires, comme le gluten chez les personnes sensibles.

Supprimer le gluten : un choix personnel, mais parfois salvateur

Éliminer le gluten de manière préventive, sans symptômes, n’est pas nécessaire. Mais chez les personnes sensibles ou sujettes à des troubles digestifs, le soulagement peut être rapide et notable.

L’intolérance au gluten, même en dehors de la maladie cœliaque, est bien plus qu’une mode : c’est une réaction de plus en plus fréquente à un aliment trop modifié par l’industrie agroalimentaire moderne.

À retenir

• Le gluten est omniprésent dans notre alimentation actuelle.

• Les blés modernes sont plus riches en gluten que jamais.

• De nombreuses personnes présentent une hypersensibilité au gluten sans le savoir.

• Une éviction temporaire accompagnée d’une bonne supplémentation peut soulager les troubles digestifs et améliorer les performances.

• Retrouvez sur Nutrition Outlet toute une sélection de produits sans gluten, dont la glutamine, les BCAA, le zinc et la vitamine D3.

(1)-Ann Intern Med.2012 Feb 21;156(4):309-11. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00010.Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility?
(2)-Scand J Gastroenterol.2000 Sep;35(9):942-6.Intolerance to cereals is not specific for coeliac disease.
Kaukinen K1,Turjanmaa K,Mäki M, Partanen J,Venäläinen R,Reunala T,Collin P.
(3)-Psychiatr Q.2012 Mar;83(1):91-102. doi: 10.1007/s11126-011-9186-y.Neurologic and psychiatric manifestations of celiac disease and gluten sensitivity. Jackson JR1,Eaton WW,Cascella NG,,Kelly DL.

(4 ) Soares FL, de Oliveira Matoso R, Teixeira LG, Menezes Z, Pereira SS, Alves AC, Batista NV, de Faria AM, Cara DC, Ferreira AV, Alvarez-Leite JI. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. J Nutr Biochem. 2012 Dec 17.
(5) Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol (1985). 2014 Jan 15;116(2):183-91.

(6 )Peters, S. L., Biesiekierski, J. R., Yelland, G. W., Muir, J. G. and Gibson, P. R. (2014), Randomised clinical trial: gluten may cause depression in subjects with non-coeliac gluten sensitivity – an exploratory randomised clinical study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. doi: 10.1111/apt.12730

Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3.

(7 )Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Dec 30;105(52):20858-63. doi: 10.1073/pnas.0808723105. Epub 2008 Dec 15.Paneth cells directly sense gut commensals and maintain homeostasis at the intestinal host-microbial interface
(8) Nat Immunol. 2003 Mar;4(3):269-73. Epub 2003 Jan 27. Angiogenins: a new class of microbicidal proteins involved in innate immunity. Hooper LV1, Stappenbeck TS, Hong CV, Gordon JI.
(9) Sapone A, Lammers KM, Casolaro V, Cammarota M, Giuliano MT, De Rosa M, Stefanile R, Mazzarella G, Tolone C, Russo MI, Esposito P, Ferraraccio F, Cartenì M, Riegler G, de Magistris L, Fasano A. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 2011 Mar 9;9:23.

(10)Catassi C, Bai JC, Bonaz B, Bouma G, Calabrò A, Carroccio A, Castillejo G, Ciacci C, Cristofori F, Dolinsek J, Francavilla R, Elli L, Green P, Holtmeier W, Koehler P, Koletzko S, Meinhold C, Sanders D, Schumann M, Schuppan D, Ullrich R, Vécsei A, Volta U, Zevallos V, Sapone A, Fasano A. Non-celiac gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013 Sep 26;5(10):3839-53.