Combien de protéines pour la musculation ?

Beaucoup se posent cette question de manière régulière. Pourtant, ce n'est pas tant la quantité des protéines mais aussi la qualité de ces dernières qui est importante.

On peut différencier les protéines en 2 groupes :

1. Les protéines animales : œuf (protéine de référence), lait, viande, poissons, ...
2. Les protéines végétales : soja, riz, , chanvre, pois, lupin, ...

Les protéines composées d'acide aminés sont les matières premières du muscle. Elles permettent de soutenir l'anabolisme c'est à dire la construction musculaire. De plus les BCAA (L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine ) contenus dans ces protéines vont permettre de fournir un effort de plus longue durée en limitant la fatigue nerveuse, car en effet les BCAA ont la propriété de passer la barrière encéphalique et induisent une baisse de la sérotonine.

Les protéines animales sont de bien meilleure qualité que les protéines végétales car elles soutiennent mieux l'anabolisme. C'est à dire tout simplement que le corps a plus tendance à construire du muscle avec des protéines animales. Mais on peut très bien associer plusieurs protéines végétales dans un repas pour compléter l'ensemble des acides aminés.

Les sportifs doivent privilégier les protéines animales s'ils veulent soutenir leur récupération et leur progression même si cela n'empêche pas certains athlètes végétariens d'être de grands champions et nous y reviendrons dans un prochain article.

Les protéines corporelles représentent 10-12 kg chez un homme adulte de 60-70 kg. Ces protéines corporelles sont en renouvellement constant, de l'ordre de 2 % en moyenne environ 250 g/jour ( 80 g/j au niveau musculaire, de 120 g/j au niveau du foie, du pancréas, du tissu intestinal, des cellules sanguines et de la peau et de 50 g/j dans les autres tissus.), étant chaque jour dégradées in situ (catabolisme) et resynthétisées (anabolisme) en quantité équivalente.

• Sédentaire 0,6 à 0,8grammes de protéine /kg.
• Pour un sportif de force, on estime entre 1,6 a 2,2 grammes de protéines. Même si 1,6g/kg de proteine animale est bien le minimum pour quelqu'un qui souhaite récupérer et progresser.
• Plus on s'entraîne et plus il faudra aussi augmenter la quantité de protéines, pourplus de 6heures par semaine on peut monter jusqu'à 3 grammes /kg de protéines animales . Il y a même une augmentation des performances à ce niveau

(Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino Acids Supplementation On Muscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine & Science in Sports & Exercise2005 37(5) Supplement May p S4).

Au-dessus de ce seuil, les protéines seront évacuées notamment dans les urines et les selles. Elles peuvent être converties, si vous êtes en déficit, en glucose pour fournir de l' énergie surtout pour un athlète naturel.

Alors certains vont dire que c'est trop 3 grammes de protéine et que ça ne sert rien. Un chercheur spécialiste de le diète Paléolithique à l'université du Colorado et ses collaborateurs ont étudié ces données chez l'homme du paléolithique . Ils ont déterminé la part des protéines en calories dans l'alimentation humaine au cours des deux derniers millions d'années. La fourchette des protéines était de 1,7 et 3 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Il suffit d'augmenter les végétaux simultanément pour lutter contre l'acidité comme le faisaient nos ancêtres chasseurs indirectement . ( Se supplémenter en bicarbonate de potassium si les végétaux ne sont pas vos amis).

Vous l'aurez compris, si vos apports de protéines au cours des repas ne sont pas assez conséquents, tous à vos Shakes !

Hocine sekkiou.

Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.

Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11. - See more at: http://www.superphysique.org/articles/4262#sthash.0qzuBIX0.dpuf

Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.
J Strength Cond Res 25(2): 539-544, 2011- Greer, BK, White, JP, Arguello, EM, and Haymes, EM.

Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):682-92. - See more at: http://www.superphysique.org/articles/4262#sthash.0qzuBIX0.dpuf